Nutrition : les bases

Vous êtes nombreux en clinique à me poser des questions sur la nutrition. Bien souvent nous pensons bien manger mais après quelques observations, il s’avère que nos connaissances de bases sur la nutrition s’arrête à manger plus de légumes et de fruits, diminuer nos portions et faire attention à ne pas trop manger de cochonneries sucrées. Ce qui est normal car on nous le répète sans cesse dans nos médias à grand coups de Madame chose, docteur en nutrition et surtout n’oubliez pas vos 2 verres de lait pour pas casser les os de mémère.
Après plusieurs recherches et de nombreuses lectures et bien sûr, expérimentations culinaires, je vous livre, ici, ma vision d’une nutrition saine et qui ne correspondra peut être pas avec les recommandations du guide alimentaire Canadien. (Qui me sert à caler ma commode….)
Mais d’abords voici quelques définitions de bases.
Toute alimentation saine et équilibrée c'est-à-dire pour monsieur et madame tout le monde, (nous parlerons plus loin des diètes amaigrissantes et de l’alimentation des sportifs) doit comprendre un mélange de diverses substances essentielles au fonctionnement de l’organisme : les macro et les micronutriments.

Les micronutriments sont toutes les vitamines et sels minéraux essentiels à l’équilibre homéostatique de notre organisme. Ce sont ceux qui permettent une bonne chimie, et tous les processus de transformations dans notre organisme comme la digestion des macronutriments par exemple.

Les macro nutriments sont :

Les glucides ou sucres rapide ou lents
Les protéines
Les lipides ou graisses

Nous nous intéresserons plus particulièrement aux macronutriments pour l’instant car leur apport équilibré apportera tous les micronutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme.

Les glucides ou sucre.

La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. C'est pourquoi on les appelle aussi les hydrocarbures.
Les glucides sont les macronutriments les plus consommés dans l'alimentation occidentale car ils sont la principale source d’énergie au métabolisme et fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central. Mais il faut différencier les formes de glucides : les simples et les complexes.

Les Glucides simples sont les sucres rapides qui n’ont pas besoin d’être digérés et sont assimilés de suite dans la cellule. Ce sont en général les sucres dont nous avons besoin de limiter l’apport.
Les sucres complexes, ou sucres lents, eux, sont essentiels et indispensables. Ils sont cassés lors de la digestions afin d’être transformés en sucres simples. Ce sont l’amidon que nous retrouvons dans les tubercules et les céréales, le glycogène et la cellulose qui fait partie des fibres.
La fonction des glucides dans l’organisme est essentielle car ils sont le carburant dont les cellules ont besoin en premier. Lorsque l’apport de glucose est remplie, les glucides sont alors transformés en glycogène ou en graisses et sont stockés comme réserves dans le foie et les tissus adipeux. De plus, si l`apport en protéines est insuffisant, le foie convertit certains sucres en unités servant à la production de protéines.
Les sources de glucides sont les fruits, les légumes, le sucre de table, les produits céréaliers comme le pain et les féculents comme les pommes de terre, les pâtes, le riz. On les retrouve aussi dans les légumineuses, les noix et les graines.
Il est souvent conseillé de consommer entre 45 et 50 % de l’apport énergétiques globale en glucides pour le bon fonctionnement de notre organisme. Malheureusement nous en consommons beaucoup plus (jusqu’à 70 %) et de plus nous privilégions les sucres rapides aux sucres complexes. Ces excès provoquent l’embonpoint, un sentiment de satiété quasi-inexistant induits par les pics insuliniques provoqués par les aliments hyperglycémiants, des troubles digestifs et j’en passe.
Je reviendrai sur les sucres et notre empoisonnement par les sucres raffinés dans un prochain article.

Les protéines

Ce sont de loin pour moi les macronutriments les plus négligés dans notre alimentation. De part leur quantité d’abord (souvent insuffisante) et leur qualité médiocre car contenant trop de mauvais gras et trop transformées pour certaines comme le bœuf et le porc.
Ce sont les constituants de base de toutes les cellules vivantes et de tous les organismes vivants. Les protéines sont la seule source d’azote et chaque type de protéine est constitué d’un nombre déterminé d’acides aminés Il existe des protéines dites simples formées seulement d’acides aminés et des protéines complexes formées d’acides aminés et d’autres constituants. Les protéines sont les éléments de construction et de réparation de l’organisme. Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, du sang. D’autres protéines constituent des enzymes, des anticorps, des hormones. Elles jouent un rôle de défense de l’organisme, elles participent au renouvellement quotidien des cheveux, des ongles et de la peau. Elles sont indispensables chez les enfants et les adolescents pour leur croissance, ainsi évidemment que pour le développement du fœtus.

Après une blessure ou une intervention chirurgicale elles sont nécessaires à la réparation des tissus.
Les besoins en protéines sont à considérer en terme de quantité et de qualité en fonction de la nature et de la proportion des acides aminés qui les composent. On parle de qualité biologique des protéines en distinguant les protéines d’origine animale "complètes" qui contiennent tous les acides aminés essentiels des protéines d’origine végétale "incomplètes" qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Parmi les protéines végétales, celles des céréales sont pauvres en lysine, alors que celles des légumes secs sont pauvres en méthionine et en cystine. En l’absence de protéines animales dans l’alimentation, il faut combiner des aliments végétaux complémentaires du point de vue des protéines, comme dans les régimes végétariens traditionnels (lentilles et riz en Inde, maïs et haricots au Mexique).
Les meilleures sources animales de protéines proviennent des poissons (saumon du pacifique, Thon), de la viande rouge maigre autant que possible et non transformés comme le chevreuil, le bison, les volailles, les blanc d’œufs sont une source extraordinaire d’albumine. Les œufs ont été trop longtemps ignorés à cause de leur jaune contenant du cholestérol (du bon !!!!). . Entre temps des pilules anti-cholestérol se sont vendues pour des milliards de profit. Personnellement je mange une quantité industrielle d’œufs, surtout des blancs, jusqu'à 6 par jours et je ne m’en porte pas plus mal.
Une source consistante de protéines vous évitera les coups de barre de 11h00 et de 15h00 et les rages de sucres.

Les apports conseillés en protéines doivent couvrir de 25 % à 30 % des besoins énergétiques, ce qui pour une personne sédentaire de 60 kg représente environ 60 g de protéines, soit 1g par kilos. Pour les sportifs, qui s’entraînent plus de 3 fois semaines et de manière plus intense, on peut aller jusqu’à 2g par kilos.


Les lipides.

Les lipides ou graisses ont eut très mauvaise presse pendant longtemps surtout parce qu’on ne comprenait pas leur rôle dans l’organisme. Le plus bel exemple est ce qui s’est passé les 20 dernières années aux Etats-Unis. Ils ont cru pendant longtemps qu’en supprimant tous les gras de l’alimentation, les gens pourraient maigrir. On voyait du Low Fat partout. Pas moyen de trouver un yaourt 10% MG. Pourtant 20 ans plus tard, c’est quasiment les ¾ de la population qui est en surpoids ou obèse.

Les lipides ou graisses ont un rôle essentiel dans l’organisme au niveau calorifique et hormonal. Il suffit de différencier les bons des mauvais gras.

Il existe trois types d’acides gras :
- Acide gras saturé
- Acide gras mono insaturé
- Acide gras poly insaturé

Une autre répartition est faite entre les acides gras :
- Acide gras essentiel
- Acide gras non essentiel
Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. (Poisson, huiles végétales).

Les acides gras saturés sont appelés «mauvaise graisse », car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des dépôts de cholestérol dans les artères.

Il est conseillé de consommer l’équivalent de 3 cuillères d’acides gras insaturés par jour, tout en réduisant l’apport en acides gras saturés (graisses animales).
Les aliments riches en lipides sont légions, il est donc très facile de consommer ces graisses en excès. En plus des lipides présents directement dans les aliments (la graisse contenue dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ...), nous ajoutons une dose non négligeable de lipides dans notre alimentation, pour la cuisson des aliments (beurre et huiles) ou leur assaisonnement (huiles).

Dans l’alimentation il y a donc un double apport de lipides :
les graisses cachées
les graisses apportées directement

A noter que les plats préparés et autres produits industriels sont souvent très riches en graisses cachées, car les lipides sont vecteurs de saveur : ils permettent d’améliorer / augmenter le goût des plats.

Une seule règle simple : If men do it, don’t eat it.

Tous les plats pré cuisinés sont trop souvent trop riches en glucides, en sodium et en gras saturés pour des raisons de saveurs et parce que ces nutriments ne coûte rien à produire contrairement aux épices. Un exemple simple : pour une portion de lasagne à réchauffer (350g), 24% sont des gras saturés (mauvais) et l’apport en sodium est de 820mg alors que notre apport quotidien conseillé est de 1g. En un seul repas nous venons d’absorber plus de 80 % de notre apport quotidien en sodium. Bonjour la pression sanguin.

Chose importante à noter. Les lipides à l’instar des glucides simples sont stockés dans l’organisme quand les besoins de celui-ci sont remplis. Comme les glycogène, les lipides sont stockés ans les tissus adipeux. C’est la raison principale de nos poignets d’amour et de la disgracieuse culotte de cheval.
En revanche certaines lipides ne peuvent synthétisés par les cellules graisseuses comme les oméga 3 et 6 que l’on retrouve dans les poissons gras (saumon, truite, thon) et les huiles végétales (olives, colza, lin)

Les lipides devraient représenter 25% à 30% de l’apport calorique total sur une journée.


En résumé, notre apport quotidien en macronutriment (Glucides, protéines, glucides) serait de 40-30-30 ce qui serait un bon équilibre alimentaire. Pour les personnes suivant une diète amaigrissante comme les diètes protéinés, ce rapport pourrait être PROVISOIREMENT de 20-60-20.

Et puis il ne faut pas oublier que se nourrir ne peut pas se résumer en un calcul d’apport calorifique. Si on veut juste maintenir une alimentation équilibrée on doit retrouver tous les macronutriments nécessaires mais aussi avoir du plaisir. Se nourrir c’est voir la vie en couleur, (légumes), c’est goûter (épices), c’est la variété, c’est le plaisir de passer du temps avec les gens qu’on aime et savourer leur présence en plus de ce merveilleux steak de saumon au chèvre chaud Et c’est aussi tricher de temps en temps pour stimuler notre organisme avec des madeleines faîtes maisons et se jeter dessus avec un verre de lait à la fraise. Miam….
Bon appêtit.

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
Tél.:(514) 992-6495
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