Entrainement fonctionnel de base.

Je remarque très souvent lors du bilan clinique avec mes clients qu’à la question :
‘’ Que faîtes vous comme entraînement ‘’
La réponse reste indubitablement la même quand elle est positive:
‘’Je vais au gym, je fais du cardio et je soulève des poids’’
Finalement même si l’intention reste des meilleures, on en vient toujours à vouloir faire un entraînement analytique, c'est-à-dire que notre pratique se base sur la décomposition du corps en segments (Biceps, pectoraux, Quadriceps, etc., etc.) ainsi que sur l’augmentation de notre capacité cardio-vasculaire. De plus, par manque d’informations et de connaissances anatomiques, la personne se retrouve à effectuer des mouvements de musculation sur des muscles d’abord à court bras de levier comme les biceps et les pectoraux (surtout les hommes !!) parce qu’ils sont faciles à travailler mais elle occulte toute la musculature profonde de soutien et la musculature superficielle qui sert aux mouvements de base :
Marcher, fléchir, soulever, soutenir, sauter, enjamber, se baisser etc.

A quel moment de la journée allez vous soulever une charge de 100 kg calé dans votre fauteuil ? La pratique analytique renforce une musculature isolée et n’est pas forcement adapté à notre mode de vie sédentaire. Il l’est en revanche dans les cas de rééducation suite à des accidents ou des blessures.

Quel est donc l’intérêt d’avoir des biceps comme des ballons, des pectoraux gros comme des cuisses mais avec une belle bedaine de bière, des poignées d’amour ressemblant plus à des pneus de camions surtout quand notre activité principale est de rester assis(e) devant un ordinateur, le dos courbé, les jambes croisées ? Sans parler que cet entraînement ne vous aidera en rien à maintenir une posture naturelle puisque vos muscles centraux (abdos, fessiers, ischios) sont comme les Dieu : tout le monde en parle mais personne ne les a jamais vu !!

Pourtant depuis quelques années émerge du monde de la préparation physique une approche très différente de l’entraînement analytique :
L’entraînement fonctionnel. Celui consiste en un seul concept :

Train the mouvement, not the muscle. Entraîner le mouvement et pas le muscle.

Le but de cette approche est de s’exercer physiquement à mieux fonctionner dans les mouvements de tous les jours. De plus chaque entraînement est spécifiquement adapté à chaque personne dans un seul et unique but : être plus fonctionnel.
En effet l’entraînent fonctionnel repose sur le fait de pouvoir faire travailler des chaînes musculaire en mouvement plutôt que sur un segment seul. Il permet l’amélioration de la posture par le travail important des muscles centraux abdominaux, bas du dos, fessiers et ischio-jambiers en favorisant un meilleur soutien de la colonne vertébrale et en prévenant les risques de blessures musculo-squelettiques par les gestes répétitifs.
Les bienfaits des cette forme de pratique sont multiples. L’entraînement fonctionnel se fait toujours le corps debout et dans un mouvement global ce qui oblige la structure interne à se renforcer de manière naturelle. Les mouvements de la vie de tous les jours sont plus harmonieux, moins forçant et le fait de travailler en mouvement renforce naturellement notre capacité cardio-vasculaire. Nous gagnons en force et puissance de manière globale sur toutes les chaînes musculaires. En effet la musculation analytique du biceps ne renforcera que la flexion de l’avant bras ce qui peut être fort utile pour faire un bras d’honneur à un automobiliste enragé mais aurez vous les cuisses suffisamment fortes pour courir afin d’éviter de prendre une volée ? L’entraînement fonctionnel du haut du corps par les pushs-up combinés avec des tractions en supination augmenteront votre force pure à la fois sur la chaîne antérieure et postérieure des bras et avant bras en plus de vous procurer la capacité de vous soulever. Ce qui peut être utile pour escalader un mur afin de toujours échapper au camionneur alcoolique vous poursuivant de sa bedaine molle.
Sérieusement, l’entraînement fonctionnel reste d’une efficacité bien supérieure à l’entraînement analytique sur du moyen terme même si les débuts peuvent être plus difficiles.

Comment commencer ?

Comme dans toute pratique d’exercices physiques, la première question à se poser est :
Quel est mon objectif ? Sans une réponse claire à cette question, le découragement vous gagnera rapidement et la discipline de votre pratique fondra comme neige au soleil.
Posez vous la question de ce pourquoi vous voulez faire de l’exercice. Si c’est parce que on vous dit de le faire, vous aurez très peu de motivation. En revanche si c’est pour ne plus avoir mal au dos ou pour juste pouvoir enfin toucher vos orteils sans appeler l’ambulance après vos 2 hernies discales et une crise de sciatique, les raisons seront suffisantes (j’espère) pour vous motiver à pratiquer au moins 3 fois par semaines.
De plus que cherchez vous à renforcer ? Votre musculature profonde pour un meilleur soutien ou votre égo grâce à vos biceps gonflés à l’hélium.

Bref si votre santé vous incombe plus que votre silhouette et si vous souhaitez vous tenir debout comme un être humain plus que comme un gorille, l’entraînement fonctionnel est pour vous.

La stratégie pourrait être la suivante :
Faire évaluer votre posture et vos différentes fonctionnalités par un professionnel qui établira un programme simple et spécifique à vos besoins.

Sinon, si vous vous sentez l’âme d’un guerrier autonome voici un programme de base afin de commencer votre remise en forme.

La règle d’or
En douceur et respectez vos limites.

1500 m de vélo stationnaire à un rythme de 50 % de sa charge maximum.
Ou bien
500 de rameur

40 squats au poids du corps
30 set up
20 push-up
10 tractions

Le tout sans repos entre chaque exercices.

Si votre cœur à l’instar de vos cuisses n’a pas explosé, vous recommencerez ce circuit jusqu’à 3 fois ce qui devrait vous occuper quelques mois. Dîtes vous que les pros du fonctionnel font cet enchaînement en moins de 5 minutes. Mais souvenez vous toujours que la patience et la persévérance sont de mise afin d’éviter les blessures et l’écourantite aigue.

Explication de chaque mouvement

Squats au poids du corps.
Debout, pieds écartés largeur des épaules en ouverture de 30 degrés. Descendre les fesses le plus bas possible en gardant le dos droit et en sortant légèrement les fesses. Regarder toujours devant soi.
Revenir à la position de départ.

Set up
Allongé sur le dos sur un matelas de yoga, les pieds au sol libres.
Placer les mains derrière la tête pour la soutenir et fléchir le tronc en contractant les abdominaux. Décoller les omoplates du sol et ne pas dépasser une inclinaison de plus de 30 degrés. Au delà, ce ne sont plus les abdominaux qui travaillent mais les fléchisseurs de hanche.

Pompes ou push-up
Pour les gars : Allongé en positions de pompes, pieds au sol, le dos droit, les abdos contractés, bras tendus. Descendre jusqu’au sol et remonter.

Pour les filles : Commencer en mettant les genoux au sol puis prendre la même position que les gars par la suite

Tractions sur barre fixe.

Pour ceux qui ne sont pas encore assez forts, (pour ainsi dire tout le monde), monter sur la barre fixe et maintenir la position le plus longtemps possible.
La progression sera la suivante :
Bras complètement fléchis
Bras dépliés à 90 degrés
Bras dépliés à 120 degrés

Bonne pratique.

Pour toutes évaluation ou alignement par la méthode Gesret :

Stéphane Dreux
222 Henri Bourassa Est
Tél.:(514) 992-6495
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