Cardio-Training de base

Voici un 2ème exemple d'entraînement fonctionnel de Cardio-training qui vous permettra de développer à la fois une résistance cardio-vasculaire et musculaire.
En effet, le fait d'engorger de sang les muscles des membres inférieurs et de faire ensuite des exercices qui vont solliciter les membres supérieurs va créer une confusion musculaire dans le corps qui vous fera progresser beaucoup plus vite.
Faire chaque mouvement 15 secondes et ne pas prendre de temps de repos entre chaque exercice. Faire une pause de 30 secondes entre chaque séquence.
N'oubliez pas l'échauffement et la période de récupération et d'étirements.
Si 15 secondes d'exercices semble trop facile, doublez le temps de pratique. Mais le temps de repos restera à 30 secondes.
Bonne pratique et n'hésitez pas à laisser vos commentaires.


Echauffement
Jog sur place
Jumping jack
Heisman
Butt kicks (talons aux fesses)
High knees (jog sur place en levant les genoux)

Repos 30 secondes
Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité

Stretch
Ischio-jambiers


Quadriceps


Mollets

Epaules

Training.
Aucun temps d’arrêt entre chaque mouvement
Chaque mouvement est fait pendant 15 secondes

Séquence 1
1-Suicide steps
Faire deux pas latéraux à gauche avant de toucher le sol à une main et recommencer à droite

2-Power squats
Mélange de jumping jacks et squats

3-High knees et climber
Faire le même mouvement que de monter à l’échelle

4-Ski down
Pieds collés ensembles et faire un saut latéral comme en ski à droite puis à gauche

30 secondes de repos

Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité avec 30 secondes de repos entre chaque séquence

Séquence 2

1-Faire 15 squats poids du corps

2-Drill 1
Debout bras en l’air, Placez vous ensuite en Position push up (4 push up)
Rester en planche (courir sur place pendant 8 secondes)

Replacer les pieds entre les mains et reprendre la position départ
Exercices de 1 minute

3-Ski abs
Position de la Planche ramener les pieds de chaque cotés proche des mains

4-In-Out abs

Position de la planche Ramener les pieds groupés sous la poitrine et replacer les en position de planche.

30 secondes de repos

Refaire la séquence 2, deux fois en augmentant la vitesse avec 30 secondes de repos entre.


Cool down et Stretch
Ischio-jambiers
Quadriceps
Mollets
Epaules

30 jours sans sucre !!

Je reprends ici un article fort intéressant de Marie-Andrée Guimont publié dans le VOIR de la semaine dernière.
Bonne lecture


Julie Audette, éco-gourmande, aime les défis. Elle nous en propose un de taille: éviter sucre, alcool, stimulants et aliments industriellement transformés pendant 30 jours consécutifs.

Une thérapie de l'estomac, qui s'étend sur cinq semaines, à raison de rencontres hebdomadaires de groupe d'une heure: sacrifice ou libération? On nous dit qu'essayer ce mode de vie, c'est l'adopter. Question d'en savoir plus sur le Défi 30 jours sans sucre, nous avons rencontré la coach en alimentation saine.

Voir: Comment diminuer le sucre dans notre alimentation?

Julie Audette: "Le vrai objectif, c'est de manger plus sainement. J'apprends aux gens à ne pas consommer ce qui est préfabriqué. On se concentre sur ce qui provient de la nature à l'état le plus pur. Et comme tout est préparé de façon très simple, cuisiner devient facile. Je m'adresse à un public urbain et professionnel qui n'a pas beaucoup de temps à passer dans la cuisine, j'aborde alors la santé en tenant compte de cette réalité."

Quels sont les méfaits du sucre sur la santé?

"Un excès de sucre peut causer l'hypoglycémie, le diabète et l'obésité, mais aussi des troubles de digestion, l'affaiblissement du système immunitaire et l'augmentation des symptômes prémenstruels. Le sucre joue aussi un rôle sur le système hormonal, donc sur la gestion de l'humeur, et peut être la source de problèmes de baisse d'énergie et de concentration. Il faut aussi savoir que les cellules cancéreuses et les bactéries se nourrissent de sucre. Or, plusieurs chercheurs s'entendent pour affirmer qu'un Nord-Américain moyen consomme en moyenne 130 livres de sucre par année."

Après le Défi, comment se sent-on ?

"Durant les ateliers, l'accent est mis sur la qualité de l'alimentation. On remarque ensuite les autres bienfaits. Après la deuxième semaine, les participants constatent déjà qu'ils sont plus énergiques, concentrés et productifs. Ils ne ressentent plus la fatigue d'après-midi et ils s'endorment plus facilement, le soir venu. Puisque les rages de sucre disparaissent, ils ne sont pas stimulés durant la journée et ils dorment mieux. Les gens peuvent aussi perdre du poids, je dirais plutôt du gras."

Ensuite, peut-on recommencer à consommer les aliments proscrits?

"Ce que j'enseigne, c'est l'équilibre. Souvent, après le Défi, les participants me disent qu'ils ne voient plus l'intérêt de mettre du sucre dans leur café. Ceux qui aiment beaucoup le vin seront portés à acheter des bouteilles de meilleure qualité. Et peut-être même bio, puisqu'ils auront été sensibilisés à ce marché. Les participants prennent conscience de leurs mauvaises habitudes, font un reset et décident ensuite de ce qu'ils réintègrent. Au final, ils apprennent à budgéter leurs écarts."

Que répondez-vous à ceux qui affirment que le quotidien sans sucre et sans alcool, c'est ennuyant?

"Ça ne dure que 30 jours, et c'est pour ça que c'est un défi. Évidemment, ça peut être difficile, mais ce n'est pas ennuyant quand on a envie d'expérimenter plus de bien-être. Souvent, après quatre jours, les participants me disent qu'ils se sentent plus fatigués et c'est normal. Ce qu'ils observent, c'est le portrait réel de leur énergie. Ensuite, avec une meilleure alimentation, leur système se réhabitue à vivre sans sucre."

Le sucre

Comme on ne réinventera pas la roue voici un article issu du web sur ce nutriment qui mal utilisé peut occasionner de grands torts à l’organisme.

(Extrait de Dites non à la douleur : l’approche naturelle, par Gisèle Frenette, Édimag 2004)

Un nombre important d’études démontrent qu’une consommation excessive de sucre est liée directement ou indirectement à plusieurs troubles de santé. Malheureusement, cette substance à saveur si douce nuit à la santé, et à un tel point qu’on la compare souvent à une drogue légale, de part sa capacité à créer l’accoutumance. Le sucre affaiblit le système immunitaire et prédispose les gens aux infections et aux allergies. Il agit comme immunosuppresseur; la consommation de sucre inhibe la réponse immunitaire du corps pour les 6 à 8 heures qui suivent, laissant le corps avec peu de défense contre les agents pathogènes. Si on considère que le sucre fait partie de chaque repas et collation d’une grande partie de la population, on comprend vite que ces cellules immunes assoupies seront peu efficaces à combattre les agressions virales, parasitaires, bactériennes, et encore moins celles des cellules cancéreuses.
Le sucre stimule l’appétit et par ce fait, encourage les excès de table et l’obésité. Lorsque l’on consomme du sucre, le pancréas s’active à produire et à libérer plus d’insuline. Une hyperstimulation répétée du pancréas épuise cette glande importante et peut conduire à l’hypoglycémie. Les glandes surrénales, aussi considérées comme les glandes anti-stress du corps, seront vite affligées et fatiguées, ce qui mènera à d’autres symptômes désagréables dont la fatigue chronique. Le sucre a une grande part de responsabilité dans un nombre étonnant de conditions de santé bien documentées, notamment, l’augmentation du risque de certains cancers, l’élévation du taux de triglycérides, la diminution de la production d’anticorps, la prolifération du Candida albicans, l’hypertension, l’insuffisance rénale et les maladies gastro-intestinales.
On estime que les Nord-américains consomment en moyenne 59 kilogrammes de sucre chaque année (130 livres). Ceci n’est guère étonnant quand on calcule qu’une cannette de 12 onces de boisson gazeuse en contient de 8 à 12 cuillérées à thé, alors qu’une cuillérée à table de ketchup en compte une cuillérée à thé. Le sucre se cache partout, étant un élément peu coûteux avec un goût de « revenez-y »; on le retrouve même dans des ingrédients pourtant peu sucrés au goût tels la mayonnaise, le beurre d’arachide, le sel, les plats surgelés et les sauces. On doit aussi mentionner la farine blanche, qui même si elle n’est pas un sucre, se convertit rapidement en sucre simple dans le corps; par exemple, une tranche de pain blanc égale environ une cuillérée à thé de sucre. Le sucre assume plusieurs appellations tels que dextrose, fructose, glucose, maltose, sucrose, sirop de maïs, sirop de riz et malt d’orge. Dans son état naturel, la canne à sucre fournit des vitamines B et des minéraux, incluant le chrome, mais le processus de raffinage du sucre détruit les oligoéléments et les enzymes. Lorsque l’on mange du sucre dit « raffiné », le corps doit puiser dans ses réserves de calcium, magnésium, phosphore, chrome, zinc, manganèse, cuivre et cobalt pour le métaboliser. Cette situation peut éventuellement mener à une carence en minéraux dans l’organisme et à un déséquilibre biochimique. Les rages de sucre peuvent être contrôlées en ajoutant à votre diète des suppléments de vitamines B (surtout B5, B6), vitamine C, chrome, magnésium, manganèse et zinc.
Dans son livre Lick the sugar habit, Nancy Appleton énumère 124 façons par lesquelles le sucre peut ruiner votre santé. Elle cite plusieurs conditions inflammatoires et douloureuses auxquelles le sucre semble contribuer : l’acidification du tractus digestif, l’augmentation du risque d’ulcères duodénal et gastrique, de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse, l’arthrite, les calculs biliaires et rénaux, l’appendicite, les hémorroïdes, le diabète, l’athérosclérose, la maladie de Parkinson et d’Alzheimer, les maux de tête et les migraines, la dépression, la goutte, et les troubles prémenstruels. Comme il est reconnu que les maladies dégénératives prennent plusieurs années à se créer dans le corps, l’élimination du sucre raffiné de la diète pourrait être un pas important vers la prévention du processus de dégénérescence.

- Gisèle Frenette*

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
Tél.:(514) 992-6495
gesretcanada@vif.com

Les vitamines.

Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

Voici un résumé des fonctions les plus importantes des principales vitamines ainsi que leurs meilleures sources alimentaires.

La vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.
Ses sources
Abats
Hareng mariné
Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
Cantaloup

La vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.
Ses sources
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
Légumineuses
Porc et abats
Germe de blé

La vitamine B2 (riboflavine)
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
Ses sources
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Volaille
Mollusques
Légumes verts feuillus
Produits laitiers
Oeufs
Noix et graines

La vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
Ses sources
Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
Arachides



La vitamine B5 (acide pantothénique)
Surnommée « vitamine anti-stress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.
Ses sources
Viande
Céréales de son
Saumon et morue
Oeufs durs
Abats
Graines de tournesol
Champignons

La vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.
Ses sources
Dinde et poulet
Poisson (thon, saumon, morue)
Pois chiches en conserve
Céréales enrichies
Foie (de boeuf et autres animaux)
Pomme de terre au four
Graines de sésame et de tournesol

La vitamine B8 (biotine)
La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.
Ses sources
Foie et abats
Poisson
Soya et autres légumineuses
Chou-fleur
Jaune d’oeuf
Noix et graines
Grains entiers

La vitamine B9 (acide folique ou folate)
La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Ses sources
Abats
Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
Graines de lin et de tournesol
Légumineuses et haricots de soya
Céréales enrichies

La vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
Ses sources
Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
Viande et volaille
Lait
Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
Oeufs
Boissons de soya et de riz enrichies


La vitamine C (acide ascorbique)
Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.
Ses sources
De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)

Vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.
Ses sources
Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
Boissons de riz et de soya enrichies
Lait de vache et yogourt enrichi
Foie de boeuf

La vitamine E
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.
Ses sources
Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
Huile de canola
Arachides
Céréales de son
Pâte de tomate
Avocat


La vitamine K
Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin.
Ses sources
Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
Kiwi
Algues (nori)

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
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Les minéraux.

Pour continuer dans le même sujet, voici une liste non exhaustive des minéraux nécessaires à notre bon fonctionnement, leurs rôles et leurs provenances les plus courantes de notre alimentation. Cet article est tiré du site internet Passeport santé :
http://www.passeportsante.net/fr/Accueil/Accueil/Accueil.aspx


Le calcium

Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est le principal composant des os et des dents. Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

Les meilleures sources de calcium
Fromage
Lait de vache ou de chèvre
Sardines et saumon (avec arêtes)
Yogourt
Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium
Boissons de soya, de riz ou d’orange enrichies


Le cuivre
Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones. Il contribue également à la lutte contre les radicaux libres, qui sont néfastes pour l’organisme.

Les meilleures sources de cuivre
Mollusques et crustacés
Viande et volaille
Certains légumes (artichaut, champignon, chicorée)
Noix et graines
Légumineuses (pois chiche, arachide, lentille, etc.)
Chocolat noir


Le fer
Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs
(messagers de l’influx nerveux).

Les meilleures sources de fer
Palourdes
Foie, boudin et autres abats
Autres parties de la viande
Huîtres et crustacés
Viande de cheval
Légumineuses (dont le soya)

L’iode
L’iode sert à la formation des hormones thyroïdiennes qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au métabolisme de base.
Les meilleures sources
Poissons de mer (anchois, dorade, maquereau, sardine, etc.)
Algues
Lait
Mollusques et crustacés
Sel iodé
Oeufs

Le magnésium
Le magnésium participe notamment à la santé des dents et des os, au fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’à la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la production de l’énergie ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux.

Les meilleures sources de Magnésium
Haricots noirs, blancs, de soya et autres
Céréale de son
Flétan, goberge et thon rouge
Boisson de soya enrichie
Chocolat noir
Noix du Brésil, de cajou, de pin et amande
Épinard et artichaut

Le manganèse
Le manganèse contribue entre autres à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Il intervient aussi, indirectement, dans une douzaine de processus métaboliques.

Les meilleures sources de Manganèse
Céréales à grains entiers
Noix et graines
Épinard
Cacao
Quinoa
Légumineuses
Thé
Certains fruits (ananas, raisin, framboise)

Le phosphore
Le phosphore est le minéral le plus abondant de l’organisme, après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Le phosphore est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

Les meilleures sources
Graines de citrouille et de tournesol
Haricots de soya et lentilles
Yogourt et lait
Foie de boeuf et abats de volaille
Plusieurs poissons et fruits de mer (goberge, doré, espadon, saumon, palourde, flétan, sole et aiglefin)


Le potassium
Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. Il facilite la contraction des muscles, dont le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Les meilleures sources
Haricots blanc et de soya et autres légumineuses
Tomates en conserve
Banane
Pomme de terre au four
Épinard, courge et artichaut
Plusieurs poissons et fruits de mer (palourde, flétan, thon, morue, sébaste, saumon)

Le sélénium
Le sélénium a une capacité antioxydante non négligeable. Il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Les meilleures sources
Noix du Brésil
Poisson frais (thon, flétan, morue, sébaste, sole, etc.)
Diverses viandes (viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf, etc.)
Huîtres, hareng mariné, thon et palourdes en conserve
Abats de volaille

Le zinc
Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives.

Les meilleures sources
Germe de blé
Mollusques et crustacés (huître, crabe, palourdes en conserve, homard, etc.)
Viande et abats (foie de veau, boeuf haché, agneau, etc.)
Légumineuses

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
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Diète de transition sur 6 semaines.

Pour faire suite à l’article sur les bases de la nutrition, voici une traduction d’un article trouvé sur le web concernant quelques règles à respecter afin de pouvoir modifier ces habitudes alimentaires.

D’une certaine façon, changer votre diète est identique à adopter une nouvelle résolution ce qui est avant tout très théorique. Votre premier objectif à longs termes et juste de bien manger. Au fur et à mesure de vos changements d’habitudes alimentaires, vous remarquerez d’autres changements comme une perte de poids, un gain d’énergie, etc. La meilleure façon d’accomplir ceci est une transition graduelle de nourriture néfaste ou qui n’aide pas à des choix d’aliments sains. La transition graduelle sur une période de six semaines, semble être un bon choix de diète recommandée. En travaillant sur un cycle de 6 semaines, vous entraînerez votre corps à des faims pour des aliments sains. Ce cycle est plus facile si vous vous entraînez car le corps demandera les aliments appropriés afin de rebâtir les tissus endommagés.

Semaine 1.
Eliminez toute junk-food de votre alimentation. Simple, ce n’est pas de la nourriture : pas de croustilles, bonbons, crème glacée etc. Les apports calorifiques sont nuls et ceux en gras-trans par contre sont énormes. Les taux de sucres simples et de sodium sont toujours énormément élevés. Autres que cela, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Et le truc, c’est que vous pouvez tricher 2 fois c'est-à-dire 2 jours entiers, vous pouvez manger ce que vous voulez et tout de même remporter la victoire.

Semaine 2
Ne manger pas 3 heures avant de vous coucher. De cette manière, votre corps peut se mettre en mode ‘’ Fonte de gras’’ plutôt qu’en mode ‘’stockage de calories’’. De plus, chaque semaine, la règle précédente s’applique toujours c'est-à-dire, pas de junk sauf pour 2 jours pendant lesquels vous pouvez tricher et manger ce qui vous plait.

Semaine 3.
Mangez 5 à 6 petits repas par jour. Si vous vous contrôlez à appliquer correctement cette règle, vous n’aurez plus de rage. Essayez de conserver un équilibre sur chacun de vos repas entre les nutriments, c'est-à-dire 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Et surtout mangez en fonction de vos activités des 3 prochaines heures : si vous vous entraînez, mangez plus, si vous travaillez au bureau, mangez moins. Toujours appliquer les règles précédentes, pas de junk-food, ne pas manger 3 heures avant de vous coucher et vous pouvez encore tricher 2 jours.

Semaine 4.
Maintenant est venue le temps d’éliminer la junk-food et l’alcool. Les gens ont tendance à oublier que l’alcool se transforme en sucre donc en calories et cela ralentie notre métabolisme. Cette fois-ci, vous ne pouvez tricher qu’UNE journée dans la semaine.

Semaine 5.
Mangez de la nourriture entière. Vous devez ainsi éliminer toute nourriture transformée de votre diète comme le pain, la plupart des assaisonnement commerciaux de salade, quasiment toutes les céréales, fromage, etc, tous les aliments contenants des conservateurs, des colorants, et la plupart de la nourriture servie dans les restaurants. Ce que vous pouvez manger est la nourriture entières comme les fruits, les légumes (à la vapeur de préférence et ils doivent rester un peu croquants) ou au Wok, la viande maigre (bison, chevreuil, volaille blanche). Éliminez le bœuf (trop gras et transformé) et surtout le porc. Ensuite, les grains entiers comme le riz complet, n’oubliez pas les blancs d’œufs qui sont des protéines extraordinaires. Cela ne devrait pas être trop difficile car vos habitudes ont changé doucement depuis 4 semaines déjà. Malgré tout, c’est une semaine difficile, car vous aurez l’impression de suivre une diète alors que vous ne mangez que naturellement. Essayez de ne pas tricher mais si vous vous surprenez à une rage, gardez cela au minimum. If man do it, don’t eat it !

Semaine 6
Mangez sainement. Mangez ce que vous voulez en respectant toujours les règles précédentes des 5 dernières semaines. Vous pourriez être surpris cette fois-ci à avoir des rages pour des aliments sains au lieu de votre sac de chips ou de votre tablettes de chocolat. Vous devriez être maintenant plus en contact avec les besoins de votre organisme qui vous dira toujours ce dont vous avez besoin en comparaison de ce que vous aviez l’habitude de manger. Allouez-vous quelques jours par mois pour tricher et être indulgent avec vous-même.
Maintenant prenez un break et ne pensez plus à votre diète. Est-ce que vos habitudes ont changé ? Vous pourriez observer que votre corps s’est transformé et que vous avez brûlé du gras. Plus important que tout, vous avez réussi à modifier votre style de vie et vos habitudes alimentaires de manière graduelle et votre corps conservera ce changement, sans trop d’effort de votre part.

Maintenant vous devriez en savoir assez à propos de vous pour planifier vos prochaines 6 semaines. Malgré tout conservez vos jours de triche. Ils sont importants et pas juste parce qu’ils vous permettent d’avoir du fun. A chaque fois que vous contrôlez votre apport calorifique, votre métabolisme veut ralentir car il pense que vous manquez de nourriture. En trichant quelques jours, vous induisez votre métabolisme en erreur en le gardant élevé donc vous brûlez plus de gras
Soyez déterminé et n’hésitez pas à demander de l’aide au besoin.
Bon courage et bonne santé.

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
Tél.:(514) 992-6495
gesretcanada@vif.com

Le Chlorure de Magnésium

En ces temps froids et propices aux grippes et rhumes de toutes sortes, voici un article issus du Web concernant un oligo-élément puissant et qui fait souvent défaut dans notre alimentation : le magnésium. À utiliser en cure de 1 mois pour entretien.
Attention veuillez respecter les dosages indiqués pour les enfants.
Le chlorure de magnésium

Des bienfaits trop souvent méconnus du Magnésium

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, ce n'est pas de calcium que nous avons le plus besoin, mais de magnésium, un oligo-élément essentiel qui a disparu de notre alimentation en raison du raffinage des céréales d'une part, mais aussi et surtout des méfaits de l'agriculture intensive.
D'autre raisons peuvent être encore invoquées pour la carence alimentaire en magnésium : le raffinage du sel lui fait perdre une grande quantité de magnésium, les conservateurs utilisés dans l'industrie alimentaire, mais aussi la consommation d'alcool.
Nos besoins quotidiens en magnésium sont de 350 à 480 mg/jour - 400 mg/jour pour les femmes enceintes.
Au 19è siècle, alors que notre alimentation était plus équilibrée et pas encore dévitalisée par l'agriculture industrielle, la carence en magnésium n'existait pas. Il suffisait de manger 500gr de pain complet au levain qui amenait quotidiennement l'apport nécessaire. Le pain que nous mangeons aujourd'hui n'en apporte que des quantités infimes.
Le magnésium n'est pas un médicament, c'est un aliment absolument nécessaire puisque son absence totale est incompatible avec la vie. Il est nécessaire à tous les processus biochimiques de votre organisme, au métabolisme, à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, et à la majorité des fonctions de notre organisme, comme la reproduction cellulaire, la production d'énergie, la transmission des influx nerveux. Dans ce dernier cas, le magnésium profondément lié au calcium puisqu'il assure sa fixation, est l'un des principaux aliments de la cellule nerveuse ; dans tous les troubles du système nerveux (nervosité, dépression, insomnie, anxiété...) on constate la carence de magnésium.

Dans certains cas, le rôle du magnésium par rapport au calcium est intéressant à bien des égards. Déjà, on sait que c'est le magnésium qui fixe le calcium et intervient dans le métabolisme calcique sur les glandes parathyroïdes. Au niveau cellulaire, il contrôle et régule l'entrée du calcium dans la cellule et les liquides intracellulaires.


Préparation du Chlorure de Magnésium
Il se vend en magasin diététique, en sachets de 20g que l'on dilue dans 1 litre d'eau.
Il est conseillé de le conserver au réfrigérateur pour tuer un peu la saveur âcre et amère.
Il est aujourd'hui prouvé que le magnésium est présent dans tous les tissus et organes, qu'il participe à la bonne marche de toutes les grandes fonctions de l'organisme sans exception. Comme l'organisme ne dispose d'aucune réserve en magnésium, il lui faut un apport régulier journalier pour faire face à ses besoins physiologiques, faute de quoi des troubles vont survenir plus ou moins rapidement au niveau de telle ou telle fonction organique selon la fragilité de chacun.
La malabsorption du magnésium est associée aux problèmes gastro-intestinaux.
L'insuffisance chronique peut produire des dommages à long terme et peut être mortelle.
99% des hommes sont en déficit en magnésium (dans le monde moderne).
Problèmes dus au manque de magnésium
Fatigue chronique ainsi que tout manque d'énergie, réactions émotives, dépressions, comportement psychotique, impulsion rapide, confusion, colère, nervosité, irritabilité, incapacité de penser clairement, insomnie, spasmes musculaires, tremblements, convulsions, sensibilité excessive à la douleur, problèmes vasculaires, durcissement des artères, arthrite, maladies cardiovasculaires, fibromyalgie, spasme vasculaires, spasmophilie, palpitations, crampes.

On a pu constater que l'apport de chlorure de magnésium à une action très positive sur :

-L'anxiété et son cortège de signes fonctionnels souvent caractéristiques : sensation de boule dans la gorge, sensation d'oppression thoracique, palpitations, troubles du sommeil, hyperémotivité etc...

-Douleurs diverses sans explication organique ou fonctionnelle, se traduisant le plus souvent par des céphalées ou migraines, des douleurs vertébrales, des douleurs musculaires et articulaires mal systématisées.

-Infections diverses : il est générateur d'un anticorps non spécifique, la properdine (protide magnésien) qui est un bactéricide très puissant (les résultats sont ahurissants).

-L'hyperexcitabilité neuromusculaire, notamment les contractions musculaire incontrôlables au niveau des paupières, crampes musculaires.

-Artériosclérose et hypertension : il détruit les lipides en excès par effet de catalyse des déshydrates.

-État de choc (et chocs opératoires) : il prévient les ruptures de métabolisme et rétablit celui-ci.

-Hyperthyroïdie : c'est un régulateur puissant.

-Rachitisme : il active la phosphatase alcaline des os. Notre corps à la faculté de le transformer en calcium. Le magnésium est une clef à l'absorption du calcium.

-Tétanie : traitement spécifique de la tétanie. Dans le sang total il y a dans ce cas une chute de 0,035 g d'ion magnésium libre par litre, à 0,015 g par litre.

-Insuffisance hépatique: il active les enzymes pour la régénération des sucres.

-Grossesse : à partir du 2ème mois, le taux en magnésium s'effondre généralement chez la femme enceinte, à cause des besoins du foetus.

-Thrombose : il active les thrombocytes. C'est le meilleur anti-coagulant et le meilleur anti-thrombotique. Indispensable les derniers jours avant l'accouchement et les deux semaines suivantes.

-Équilibre nerveux : le système nerveux est sous la dépendance de l'équilibre calcium / magnésium. S'il y a rupture d'équilibre, le fonctionnement du cerveau en est affecté.

-Digestion : il active les enzymes digestifs.

-Vitamines : la vitamine C n'est active qu'en présence d'ions magnésium.

-Système cardio-vasculaire : les ions magnésium aident à fluidifier le sang et à assouplir les vaisseaux, calment les nerfs, empêchent la formation des athéromes. Supprime l'angine de poitrine. Régularise le rythme des battements du coeur, stimule le bon cholestérol, réduit le taux de triglycérides.

-Vieillissement : avec l'âge, la teneur du sang et des cellules en magnésium tendent à baisser. Le magnésium pris à doses régulières freine le vieillissement des cellules (pour les doses régulières prendre plutôt le NIGARI, voir plus loin) et éloigne les radicaux libres.

-Plaies : toute plaie est une brèche dangereuse laissant place à l'invasion de poisons et de microbes. Le corps réagit immédiatement en mobilisant sur place des anticorps, des leucocytes, des microphages qui s'attaquent aux microbes, des macrophages qui s'attaquent aux gros éléments étrangers, tandis que les thrombocytes tentent de colmater l'ouverture. Le pouvoir phagocytaire des leucocytes, activé par le chlorure de magnésium est augmenté jusqu'à 300%. Toute plaie devrait être traitée par voie interne et externe avec du chlorure de magnésium. Cette méthode ne présente pas les inconvénients des produits alcoolisés qui nécrosent partiellement les cellules de la plaie, entravant ainsi le travail de la cicatrisation.

-Traitement de recharge: boire le matin à jeun 50 ml de la solution de préférence avec une tisane de son choix ou un jus de fruits ou de légumes. A faire 20 jours suivie d'un arrêt de 10 jours (impératif) puis recommencer si nécessaire. On absorbe donc 1 litre en 20 jours. Ceci peut se faire une saison, ou bien à l'occasion d'un "coup de barre", d'une grossesse, d'un allaitement, d'une maladie quelconque.

-Traitement cytophylactique d'urgence (activation des moyens de défense) : prise de 60 ml de
la solution toutes les 3 heures ou 40 ml toutes les 2 heures. Ceci doit déclencher une diarrhée. La diarrhée est le critère de la réussite et de l'effet du traitement. S'il y a fièvre, elle s'abaisse automatiquement entre 38° et 39°, jamais plus. Cette prise ne doit pas excéder 4 à 5 jours. On peut continuer ensuite à raison de 50 ml le matin et le soir.
Si au début la diarrhée est trop forte, réduire la dose. Ne pas s'inquiéter, il n'y a aucun danger.
Cette dose massive anti-infectieuse est valable pour toutes les infections, même virales.

Contre-indication : personne ayant eu les reins fragilisés (par une néphrite par exemple). Le signal se manifeste par une fatigue importante après les prises (dans ce cas prendre du NIGARI).
Usage : doses maxima pour les enfants :
5 ans et + : 125 ml toutes les 6 heures ou 40 ml toutes les 2 heures.
4 ans 100 ml toutes les 6 heures.
3 ans 80 ml toutes les 6 heures.
2 ans 20 ml toutes les 2 heures.
Nourrissons : de 1à4 cuillères à café toutes les 3 heures.
On peut diluer dans un peu d'eau ou du jus de fruits la solution préparée pour atténuer le goût amer.
Nigari : en ce qui concerne les cures d'entretien, il est conseillé de prendre plutôt le NIGARI qui est une algue très riche en chlorure de magnésium sous sa forme naturelle (en boutique diététique). Le fait d'habituer l'organisme au chlorure de magnésium (qui est tiré de la mer un peu comme le sel) érode ses réactions, et si soudainement, on a besoin pour une urgence de passer aux doses massives anti-infectieuses, le résultats risque d'être décevant.
Quelques paillettes de NIGARI dans les aliments de temps en temps assurent une charge magnésienne adéquate tout au long de l'année.

-Brûlures : appliquer une compresse de chlorure de magnésium, la douleur cesse immédiatement, il faut toujours avoir chez soi du chlorure de magnésium prêt : 1 sachet ou 20g dans un litre d'eau.
Lorsque le pansement est en place, on peut le réhydrater en versant du chlorure de magnésium sans pour autant défaire le pansement. Il n'y aura jamais d'infection.

Source : http://www.onnouscachetout.com/le-chlorure-de-magnesium

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
Tél.:(514) 992-6495
gesretcanada@vif.com

Nutrition : les bases

Vous êtes nombreux en clinique à me poser des questions sur la nutrition. Bien souvent nous pensons bien manger mais après quelques observations, il s’avère que nos connaissances de bases sur la nutrition s’arrête à manger plus de légumes et de fruits, diminuer nos portions et faire attention à ne pas trop manger de cochonneries sucrées. Ce qui est normal car on nous le répète sans cesse dans nos médias à grand coups de Madame chose, docteur en nutrition et surtout n’oubliez pas vos 2 verres de lait pour pas casser les os de mémère.
Après plusieurs recherches et de nombreuses lectures et bien sûr, expérimentations culinaires, je vous livre, ici, ma vision d’une nutrition saine et qui ne correspondra peut être pas avec les recommandations du guide alimentaire Canadien. (Qui me sert à caler ma commode….)
Mais d’abords voici quelques définitions de bases.
Toute alimentation saine et équilibrée c'est-à-dire pour monsieur et madame tout le monde, (nous parlerons plus loin des diètes amaigrissantes et de l’alimentation des sportifs) doit comprendre un mélange de diverses substances essentielles au fonctionnement de l’organisme : les macro et les micronutriments.

Les micronutriments sont toutes les vitamines et sels minéraux essentiels à l’équilibre homéostatique de notre organisme. Ce sont ceux qui permettent une bonne chimie, et tous les processus de transformations dans notre organisme comme la digestion des macronutriments par exemple.

Les macro nutriments sont :

Les glucides ou sucres rapide ou lents
Les protéines
Les lipides ou graisses

Nous nous intéresserons plus particulièrement aux macronutriments pour l’instant car leur apport équilibré apportera tous les micronutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme.

Les glucides ou sucre.

La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. C'est pourquoi on les appelle aussi les hydrocarbures.
Les glucides sont les macronutriments les plus consommés dans l'alimentation occidentale car ils sont la principale source d’énergie au métabolisme et fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central. Mais il faut différencier les formes de glucides : les simples et les complexes.

Les Glucides simples sont les sucres rapides qui n’ont pas besoin d’être digérés et sont assimilés de suite dans la cellule. Ce sont en général les sucres dont nous avons besoin de limiter l’apport.
Les sucres complexes, ou sucres lents, eux, sont essentiels et indispensables. Ils sont cassés lors de la digestions afin d’être transformés en sucres simples. Ce sont l’amidon que nous retrouvons dans les tubercules et les céréales, le glycogène et la cellulose qui fait partie des fibres.
La fonction des glucides dans l’organisme est essentielle car ils sont le carburant dont les cellules ont besoin en premier. Lorsque l’apport de glucose est remplie, les glucides sont alors transformés en glycogène ou en graisses et sont stockés comme réserves dans le foie et les tissus adipeux. De plus, si l`apport en protéines est insuffisant, le foie convertit certains sucres en unités servant à la production de protéines.
Les sources de glucides sont les fruits, les légumes, le sucre de table, les produits céréaliers comme le pain et les féculents comme les pommes de terre, les pâtes, le riz. On les retrouve aussi dans les légumineuses, les noix et les graines.
Il est souvent conseillé de consommer entre 45 et 50 % de l’apport énergétiques globale en glucides pour le bon fonctionnement de notre organisme. Malheureusement nous en consommons beaucoup plus (jusqu’à 70 %) et de plus nous privilégions les sucres rapides aux sucres complexes. Ces excès provoquent l’embonpoint, un sentiment de satiété quasi-inexistant induits par les pics insuliniques provoqués par les aliments hyperglycémiants, des troubles digestifs et j’en passe.
Je reviendrai sur les sucres et notre empoisonnement par les sucres raffinés dans un prochain article.

Les protéines

Ce sont de loin pour moi les macronutriments les plus négligés dans notre alimentation. De part leur quantité d’abord (souvent insuffisante) et leur qualité médiocre car contenant trop de mauvais gras et trop transformées pour certaines comme le bœuf et le porc.
Ce sont les constituants de base de toutes les cellules vivantes et de tous les organismes vivants. Les protéines sont la seule source d’azote et chaque type de protéine est constitué d’un nombre déterminé d’acides aminés Il existe des protéines dites simples formées seulement d’acides aminés et des protéines complexes formées d’acides aminés et d’autres constituants. Les protéines sont les éléments de construction et de réparation de l’organisme. Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, du sang. D’autres protéines constituent des enzymes, des anticorps, des hormones. Elles jouent un rôle de défense de l’organisme, elles participent au renouvellement quotidien des cheveux, des ongles et de la peau. Elles sont indispensables chez les enfants et les adolescents pour leur croissance, ainsi évidemment que pour le développement du fœtus.

Après une blessure ou une intervention chirurgicale elles sont nécessaires à la réparation des tissus.
Les besoins en protéines sont à considérer en terme de quantité et de qualité en fonction de la nature et de la proportion des acides aminés qui les composent. On parle de qualité biologique des protéines en distinguant les protéines d’origine animale "complètes" qui contiennent tous les acides aminés essentiels des protéines d’origine végétale "incomplètes" qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Parmi les protéines végétales, celles des céréales sont pauvres en lysine, alors que celles des légumes secs sont pauvres en méthionine et en cystine. En l’absence de protéines animales dans l’alimentation, il faut combiner des aliments végétaux complémentaires du point de vue des protéines, comme dans les régimes végétariens traditionnels (lentilles et riz en Inde, maïs et haricots au Mexique).
Les meilleures sources animales de protéines proviennent des poissons (saumon du pacifique, Thon), de la viande rouge maigre autant que possible et non transformés comme le chevreuil, le bison, les volailles, les blanc d’œufs sont une source extraordinaire d’albumine. Les œufs ont été trop longtemps ignorés à cause de leur jaune contenant du cholestérol (du bon !!!!). . Entre temps des pilules anti-cholestérol se sont vendues pour des milliards de profit. Personnellement je mange une quantité industrielle d’œufs, surtout des blancs, jusqu'à 6 par jours et je ne m’en porte pas plus mal.
Une source consistante de protéines vous évitera les coups de barre de 11h00 et de 15h00 et les rages de sucres.

Les apports conseillés en protéines doivent couvrir de 25 % à 30 % des besoins énergétiques, ce qui pour une personne sédentaire de 60 kg représente environ 60 g de protéines, soit 1g par kilos. Pour les sportifs, qui s’entraînent plus de 3 fois semaines et de manière plus intense, on peut aller jusqu’à 2g par kilos.


Les lipides.

Les lipides ou graisses ont eut très mauvaise presse pendant longtemps surtout parce qu’on ne comprenait pas leur rôle dans l’organisme. Le plus bel exemple est ce qui s’est passé les 20 dernières années aux Etats-Unis. Ils ont cru pendant longtemps qu’en supprimant tous les gras de l’alimentation, les gens pourraient maigrir. On voyait du Low Fat partout. Pas moyen de trouver un yaourt 10% MG. Pourtant 20 ans plus tard, c’est quasiment les ¾ de la population qui est en surpoids ou obèse.

Les lipides ou graisses ont un rôle essentiel dans l’organisme au niveau calorifique et hormonal. Il suffit de différencier les bons des mauvais gras.

Il existe trois types d’acides gras :
- Acide gras saturé
- Acide gras mono insaturé
- Acide gras poly insaturé

Une autre répartition est faite entre les acides gras :
- Acide gras essentiel
- Acide gras non essentiel
Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. (Poisson, huiles végétales).

Les acides gras saturés sont appelés «mauvaise graisse », car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des dépôts de cholestérol dans les artères.

Il est conseillé de consommer l’équivalent de 3 cuillères d’acides gras insaturés par jour, tout en réduisant l’apport en acides gras saturés (graisses animales).
Les aliments riches en lipides sont légions, il est donc très facile de consommer ces graisses en excès. En plus des lipides présents directement dans les aliments (la graisse contenue dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ...), nous ajoutons une dose non négligeable de lipides dans notre alimentation, pour la cuisson des aliments (beurre et huiles) ou leur assaisonnement (huiles).

Dans l’alimentation il y a donc un double apport de lipides :
les graisses cachées
les graisses apportées directement

A noter que les plats préparés et autres produits industriels sont souvent très riches en graisses cachées, car les lipides sont vecteurs de saveur : ils permettent d’améliorer / augmenter le goût des plats.

Une seule règle simple : If men do it, don’t eat it.

Tous les plats pré cuisinés sont trop souvent trop riches en glucides, en sodium et en gras saturés pour des raisons de saveurs et parce que ces nutriments ne coûte rien à produire contrairement aux épices. Un exemple simple : pour une portion de lasagne à réchauffer (350g), 24% sont des gras saturés (mauvais) et l’apport en sodium est de 820mg alors que notre apport quotidien conseillé est de 1g. En un seul repas nous venons d’absorber plus de 80 % de notre apport quotidien en sodium. Bonjour la pression sanguin.

Chose importante à noter. Les lipides à l’instar des glucides simples sont stockés dans l’organisme quand les besoins de celui-ci sont remplis. Comme les glycogène, les lipides sont stockés ans les tissus adipeux. C’est la raison principale de nos poignets d’amour et de la disgracieuse culotte de cheval.
En revanche certaines lipides ne peuvent synthétisés par les cellules graisseuses comme les oméga 3 et 6 que l’on retrouve dans les poissons gras (saumon, truite, thon) et les huiles végétales (olives, colza, lin)

Les lipides devraient représenter 25% à 30% de l’apport calorique total sur une journée.


En résumé, notre apport quotidien en macronutriment (Glucides, protéines, glucides) serait de 40-30-30 ce qui serait un bon équilibre alimentaire. Pour les personnes suivant une diète amaigrissante comme les diètes protéinés, ce rapport pourrait être PROVISOIREMENT de 20-60-20.

Et puis il ne faut pas oublier que se nourrir ne peut pas se résumer en un calcul d’apport calorifique. Si on veut juste maintenir une alimentation équilibrée on doit retrouver tous les macronutriments nécessaires mais aussi avoir du plaisir. Se nourrir c’est voir la vie en couleur, (légumes), c’est goûter (épices), c’est la variété, c’est le plaisir de passer du temps avec les gens qu’on aime et savourer leur présence en plus de ce merveilleux steak de saumon au chèvre chaud Et c’est aussi tricher de temps en temps pour stimuler notre organisme avec des madeleines faîtes maisons et se jeter dessus avec un verre de lait à la fraise. Miam….
Bon appêtit.

Stéphane Dreux
Praticien et Formateur Gesret
Tél.:(514) 992-6495
gesretcanada@vif.com