Séance d'étirements de base quotidienne

arrière du bras (triceps brachial)

Reps: 10

Description: Tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Tendez le bras gauche vers le haut et pliez le coude de façon à atteindre le mieux possible le milieu du dos. Avec la main laissée libre, attrapez le coude du bras plié et exercer une petite pression vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez la tension.

Notes: Séries: 2 pour chaque bras

Stretching - Bras tennis

Description: Placez un bras en diagonale sur votre ventre. Ensuite placez la main laissée libre sur le coude du bras à étirer et exercez une forte pression sur le coude comme si vous vouliez faire pénétrer votre bras dans votre ventre. En général, vous allez ressentir l'étirement dans l'épaule.

Notes: Séries: restez dans cette position 10 à 15 secondes et répétez l'exercice 2-3 fois pour chaque bras.

Étirement des obliques

Description: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un bras tendu vers le sol et l'autre tendu au dessus de la tête. Penchez le bras au dessus de la tête sur le côté opposé. Ne bougez pas les hanches, le dos reste droit. Revenez en position de départ après 3 - 4 secondes et changez de côté.

Notes: Séries: répétez le mouvement pour chaque côté 2 à 3 fois, en accentuant toujours plus l'étirement.

Straight Leg Knee Lunge

Description: Start this stretch having one leg bent in front with your foot flat on the floor. Your other leg should be bent behind you with your shin resting on the floor. Your torso should be straight, and your hands resting on your knee. Inhale, as you slowly push your hips forward, stabilizing your leg with your hands. Hold for 3-5 seconds, return to start position, and switch legs.

Notes: Suggested reps: 2-3 per leg.

 Étirement des ischio-jambiers et du bas du dos

Description: Commencez l'étirement en avancant le bras droit et allez toucher les doigts de pied droit. En fonction de votre souplesse, vous pouvez plier légèrement votre genou. Vous pouvez aussi éventuellement ne toucher que votre cheville ou votre mollet. Maintenez cette position 3 à 4 secondes et changez de jambe.

Notes: Séries: 2-3 fois.

Étirement des cuisses

Description: Tenez-vous debout et droit, les pieds joints. Les genoux sont légèrement fléchis. Prenez d'une main une des chevilles et ramenez votre talon sur votre fesse. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position 10 à 12 secondes. Revenez ensuite en position de départ.

Notes: Séries: 2 séries par jambe.

  

Étirement des mollets en position verticale

Description: Mettez vous devant un mur, un pas en avant. Le pied arrière doit être bien à plat sur le sol. Tendez complètement votre jambe arrière tout en gardant un pas en avant (position de marche). Vous pouvez aussi vous aider avec un mur et y prendre appui avec vos mains. Essayez maintenant à l'aide de votre buste et le genou fléchi de la jambe avant d'exercer une pression en direction du mur jusqu'à ce que vous ressentiez la tension dans le mollet.

Notes: Séries: 2 par jambe. Restez dans cette position 15 à 20 secondes et changez de jambe.

Étirement des adducteurs et des fessiers

Description: Asseyez-vous sur le sol. Pliez une jambe et placez la par-dessus l'autre, cette dernière étant tendue. Le pied de la jambe croisée doit être perpendiculaire à la cuisse (jambe tendue). Maintenant tournez le buste du côté de la jambe tendue. Essayez avec votre bras d'exercer une pression sur la jambe pliée pour intensifier la tension. Maintenez 3 à 5 secondes et relâcher.

Notes: Séries: 2 par jambe

Étirement de la poitrine et du bas du dos

 Description: Allongez vous sur le ventre sur un matelas. Les jambes sont tendues et la pointe des pieds tendue. Les bras sont légèrement pliés et sont devant vous. La tête repose sur le matelas. Inspirez et levez la tête du matelas en tirant la poitrine vers le haut et en tendant les bras tout en laissant la paume des mains sur le matelas. Maintenez 3 à 5 et revenez en position de départ.

Étirement du dos

Agenouillez vous sur un matelas de gym. Tendez vos bras loin devant vous jusqu'à ce que votre buste repose sur vos genoux. Le dos doit être arrondi. Maintenez 10 à 12 secondes et relâchez.

Entrainement du jour sauce Tabata

Pour ceux qui ont aimé le précédent post, restons congruent et mettons la théorie en pratique. Menu du jour sauce Tabata.

Échauffement :

·         Jog sur place

·         Jumping jack

·         Heisman

·         Genoux élevés

·         Talons aux fesses

Pour explications des mouvements du Heisman voir : Heisman (mais faîtes le sur place)

Faire chaque mouvement 20 secondes sans repos et faire la série 3 fois

Training :

Régler votre chronomètre sur 8 séries de 20s de travail pour 10 s de repos.

·         Burpees complet (c’est à dire avec le push up et le saut à chaque fois)

·         Repos 90 secondes

·         Mountain climber (Course sur place en position de Push up) Moi je l’appelle le ‘’ Crying shoulder’’ !)

Repos et étirements.

Le tout devrait vous prendre un bon 20 minutes solides avec un tee-shirt trempe à la fin !!

Bonne pratique et respectez vos limites.

Entrainement par intervalles : Le Tabata

Dans un précédent post, je vous parlais des bienfaits de l'entrainement par intervalles, (Interval training ).Je continue dans cette veine en enfonçant le clou avec le Tabata. Du nom du chercher Japonais, Izumi Tabata, qui a démontré scientifiquement une manière d'augmenter à la fois la filière aérobique comme l'anaérobique en même temps, l'entrainement Tabata est de loin supérieur à tout ce qu'on connaît en entrainement par intervalles. Adaptable à toutes les disciplines, c'est un excellent moyen d'augmenter rapidement son VO2max et sa perte de gras.

Attention : Contenu scientifique !

Bon, ça y est ! Je sens que j'ai ait perdu quelqu'un avec 3 mots seulement : aérobique, anaérobique et VO_2max ! Mais je vous tiens encore avec '' perte de gras'' n'est ce pas ? Pas de soucis les explications arrivent. Alors pour bien comprendre l'importance et le génie du Tabata il faut comprendre comment notre corps utilise ses 2 sources d'énergies. Lors d'un effort léger comme le jogging, la marche plus ou moins rapide, une randonnée à vélo, le sang circule dans nos muscles et apporte tous les nutriments et minéraux nécessaires à la contraction musculaire. Les efforts peuvent être de longue durée sans causer l'épuisement de la personne car le sang apporte en permanence les éléments nutritifs. C'est ce qu'on la filière aérobique. C'est la filière que l'utilise pendant nos entrainement au gym sur les vélos et autres elliptiques pendant les 30 ou 40 minutes nécessaires à nous faire suer. Suer à tous points de vue d'ailleurs car c'est d'un ennui pathétique à tel point qu'on préfère regarder les infos ou lire un magazine !

En revanche, lors d'un effort anaérobique, le sang circule très difficilement dans les muscles donc ceux-ci fonctionne sans oxygène. C'est ce qu'on retrouve dans les entrainements cardio-vasculaire intenses ou avec le travail à charges lourdes. La capacité anaérobie est l'aptitude à exécuter un bref exercice extrêmement intense. Malgré tout, l'organisme ayant besoin de ressources, il commence à les puiser à la fois dans les réserves de protéines et les lipides d'où la perte de gras. Ces 2 filières énergétiques ne sont pas indépendantes l'une de l'autre mais fonctionne en même temps. Imaginez que la filière anaérobique, c'est le turbo. Malheureusement le turbo produit des déchets, c'est l'acide lactique issu du glycogène musculaire. D'une manière générale tous les efforts exécutés au maximum des possibilités physiques pendant un temps variant de 30 secondes à 3 minutes font appel de façon majoritaire à ce métabolisme énergétique. Fin du contenu scientifique !

Avec son étude datant de 1996, Tabata a démontré que les entrainements intensifs par intervalles étaient plus efficaces que les méthodes traditionnelles. Médecine et science in sport exercices. Efficace, non seulement dans l'endurance anaérobique mais aussi dans l'endurance cardio-vasculaire donc notre fameux VO_2max qui est tout simplement la capacité de notre organisme à bruler l'oxygène. Chez les adultes moyens comme vous et moi cette capacité est de l'ordre de 45 ou 35 ml/kg/min alors que chez les athlètes, on parle plus de 75 et 65 ml/kg/min voire même 80 et plus. Dans son étude, Tabata a fait pratiquer à 7 personnes 5 entrainements par semaine pendant 6 semaines. Chaque personne faisait 8 répétitions d'un seul exercice d'une durée de 20 secondes mais à une intensité de 170 % du vO_2max. Chaque période repos étant de 10 secondes, l'entrainement ne durait que 4 minutes. Sur 6 semaines, cela donne en tout et par tout, 2 heures d'entrainement !! D'un autre côté, un autre groupe a produit 30 heures d'exercices repartis en tranche de 1 heure, 5 jours /semaine sur 6 semaines. Résultats des courses, le 2^ème groupe n'a pas augmenté sa capacité anaérobique alors que le 1^er l'a augmenté de presque 30%. Pour le VO2max, on a une augmentation de 5 ml/kg/min et plus de 7 pour le 1^er groupe. En conclusion, vous vous endormez sur votre elliptique au gym et vous désespérez de voir fondre se petit gras, restez chez vous et brulez vous sur du Tabata.

Le protocole Tabata original est le suivant :

• 5 minutes d'échauffement
  
• 8 intervalles de 20 secondes de travail intense pour 10 secondes de repos entre chaque
  
• 2 minutes de repos
  

Mais attention, les personnes utilisées dans l'étude japonaise étaient des athlètes de haut niveau, alors n'essayez pas de vous rendre au même niveau sous peine de crise cardiaque imminente. En revanche on peut s'en inspirer pour progresser rapidement. Un bon début pourrait être 3 entrainements par semaine avec une journée de repos entre chaque. Utilisez le moyen qui vous convient, jogging, vélo stationnaire, elliptique et si le 20 secondes de travail est trop intense, réduisez ça à 15 secondes ou même 10. L'essentiel étant de faire un travail qui va augmenter l'effort et l'intensité de telle sorte à ce que le rythme cardiaque dépasse le 90% du max
Pour calculer son rythme max, prenez 220 et soustrayez votre âge. Pour les femmes, enlevez un 10 de plus. Une femme de 40 ans aura un max de 220-40-10 soit 170 BPM. Les participants de l'étude Tabata augmentaient leur BPM à plus de 200. ! Débutants, s'abstenir s'il vous plait ! La progression est la clé de la réussite en ne perdant pas de vue que c'est l'intensité de l'effort qui fera toute la différence dans la progression. Et c'est surtout par l'utilisation de grosses masses musculaires que cet exercice prend toute sa valeur. Le but étant de rentrer le plus rapidement possible dans la phase anaérobique de l'organisme. En utilisant les masses musculaires les plus importantes, notre consommation d'oxygène va s'épuiser très vite. La beauté de ce protocole est que l'on peut l'adapter à toutes sortes d'exercices : Vélo, elliptique, squat, jumping jack, burpees, en passant aussi par le musculation. Oubliez les mortels et ennuyant 3 sets de 8 répétitions et Tabatisez vos muscles à grands coups de 20 secondes d'engorgement. En revanche, les charges utilisées devront être plus légères car il faut se rendre au bout des 8 intervalles.

L'utilisation d'un chronomètre à intervalles est fortement suggérée comme celui d'un cardio-fréquencemètre.

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter. Coordonnées Bonne pratique.

Interval training

Toujours à l'affût de nouvelles choses intéressantes sur le web concernant l'entrainement, je suis tombé sur ce site simple et clair. Pour les entrainements, fainéant de nature, je recherche toujours une pratique simple, qui ne me demande pas d’avoir un bac en physiologie et efficace autant dans le temps que dans l’intensité. Voici donc ci-dessous l’article de ce site sur l’interval training qui en ravira plus d’un pour sa simplicité.

`` L'INTERVAL TRAINING est bien supérieur pour accélérer votre métabolisme en comparaison avec du cardio lent et long. Avec le cardio classique, vous brûlez des calories pendant le temps que dure votre séance.  Cependant, une fois que vous avez finis, votre métabolisme revient à la normale.

Le cardio par intervalle (composé de phases d'intensité moyenne à élevée) brûlera plus de calories par minute, et élèvera votre métabolisme pour des heures et des heures.  de la musculation combinée avec ce genre de cardio peut garder votre métabolisme élevé pendant au moins 24 heures et dans certains cas, jusqu'à 42 heures.  Avec un métabolisme élevé, vous brûlez beaucoup plus de calories car vous le faites toute la journée et toute la nuit (oui, même lorsque vous dormez).

Beaucoup de gens accordent trop d'attention à l'entrainement: il n'y a pas que l'heure d'entrainement, il y a aussi les 23 autres heures de la journée: disons que vous faites 20 minutes d'interval training. Là question n'est pas de savoir combien de calories vous avez brûlé durant ces 20 minutes, mais plutôt combien vous allez brûler pendant les 23h40 qui vont suivre, une fois que vous avez arrêté l'entrainement !!!

Notez que ce type d'entrainement peut se faire en courant, en nageant, en faisant du rameur, du vélo...Comme vous voulez, du moment que vous bougez.

Les règles de l'Interval training:

-Toujours s'échauffer pendant 4 à 6 minutes (Pour moi c'est toujours 5) en pédalant, courant tranquillement.

-Haute intensité: une minute aussi vite que VOUS le pouvez. (9 ou 10 sur une échelle de difficulté de 1 à 10)

-Intensité modérée: revenez à un rythme modéré pendant 2 minutes. (6 ou 7 sur l'échelle de difficulté)

Ainsi, UN CYCLE dure 3 minutes (1 minute à haute intensité et 2 minutes à intensité modérée).

On va commencer par faire 3 cycles de 3 minutes les premières sans compter l'échauffement.

-Pour finir, revenez à un rythme tranquille pendant 2 à 5 minutes, le temps de se calmer.

Ne faites jamais d'interval training avant la musculation, car vous aurez besoin d'énergie pendant votre entrainement. Vous pouvez par contre le faire juste après ou les jours où vous ne faites pas votre séance de musculation

Déroulement d'un entrainement type:

-Échauffement

-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 1 cycle

-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 2 cycles

-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 3 cycles

-Retour au calme ``

Référence du site : Interval training

Bonne pratique à tous.

La base du fonctionnel

Voici un vidéo démontrant le mouvement de base, Le Burpee, que l'on utilise dans toutes séquences d'entrainement à intervals. Les déclinaisons sont ensuite infinies.

Cardio-Training de base

Voici un 2ème exemple d'entraînement fonctionnel de Cardio-training qui vous permettra de développer à la fois une résistance cardio-vasculaire et musculaire.
En effet, le fait d'engorger de sang les muscles des membres inférieurs et de faire ensuite des exercices qui vont solliciter les membres supérieurs va créer une confusion musculaire dans le corps qui vous fera progresser beaucoup plus vite.
Faire chaque mouvement 15 secondes et ne pas prendre de temps de repos entre chaque exercice. Faire une pause de 30 secondes entre chaque séquence.
N'oubliez pas l'échauffement et la période de récupération et d'étirements.
Si 15 secondes d'exercices semble trop facile, doublez le temps de pratique. Mais le temps de repos restera à 30 secondes.
Bonne pratique et n'hésitez pas à laisser vos commentaires.


Echauffement
Jog sur place
Jumping jack
Heisman
Butt kicks (talons aux fesses)
High knees (jog sur place en levant les genoux)

Repos 30 secondes
Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité

Stretch
Ischio-jambiers


Quadriceps


Mollets

Epaules

Training.
Aucun temps d’arrêt entre chaque mouvement
Chaque mouvement est fait pendant 15 secondes

Séquence 1
1-Suicide steps
Faire deux pas latéraux à gauche avant de toucher le sol à une main et recommencer à droite

2-Power squats
Mélange de jumping jacks et squats

3-High knees et climber
Faire le même mouvement que de monter à l’échelle

4-Ski down
Pieds collés ensembles et faire un saut latéral comme en ski à droite puis à gauche

30 secondes de repos

Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité avec 30 secondes de repos entre chaque séquence

Séquence 2

1-Faire 15 squats poids du corps

2-Drill 1
Debout bras en l’air, Placez vous ensuite en Position push up (4 push up)
Rester en planche (courir sur place pendant 8 secondes)

Replacer les pieds entre les mains et reprendre la position départ
Exercices de 1 minute

3-Ski abs
Position de la Planche ramener les pieds de chaque cotés proche des mains

4-In-Out abs

Position de la planche Ramener les pieds groupés sous la poitrine et replacer les en position de planche.

30 secondes de repos

Refaire la séquence 2, deux fois en augmentant la vitesse avec 30 secondes de repos entre.


Cool down et Stretch
Ischio-jambiers
Quadriceps
Mollets
Epaules

Entrainement fonctionnel de base.

Je remarque très souvent lors du bilan clinique avec mes clients qu’à la question :
‘’ Que faîtes vous comme entraînement ‘’
La réponse reste indubitablement la même quand elle est positive:
‘’Je vais au gym, je fais du cardio et je soulève des poids’’
Finalement même si l’intention reste des meilleures, on en vient toujours à vouloir faire un entraînement analytique, c'est-à-dire que notre pratique se base sur la décomposition du corps en segments (Biceps, pectoraux, Quadriceps, etc., etc.) ainsi que sur l’augmentation de notre capacité cardio-vasculaire. De plus, par manque d’informations et de connaissances anatomiques, la personne se retrouve à effectuer des mouvements de musculation sur des muscles d’abord à court bras de levier comme les biceps et les pectoraux (surtout les hommes !!) parce qu’ils sont faciles à travailler mais elle occulte toute la musculature profonde de soutien et la musculature superficielle qui sert aux mouvements de base :
Marcher, fléchir, soulever, soutenir, sauter, enjamber, se baisser etc.

A quel moment de la journée allez vous soulever une charge de 100 kg calé dans votre fauteuil ? La pratique analytique renforce une musculature isolée et n’est pas forcement adapté à notre mode de vie sédentaire. Il l’est en revanche dans les cas de rééducation suite à des accidents ou des blessures.

Quel est donc l’intérêt d’avoir des biceps comme des ballons, des pectoraux gros comme des cuisses mais avec une belle bedaine de bière, des poignées d’amour ressemblant plus à des pneus de camions surtout quand notre activité principale est de rester assis(e) devant un ordinateur, le dos courbé, les jambes croisées ? Sans parler que cet entraînement ne vous aidera en rien à maintenir une posture naturelle puisque vos muscles centraux (abdos, fessiers, ischios) sont comme les Dieu : tout le monde en parle mais personne ne les a jamais vu !!

Pourtant depuis quelques années émerge du monde de la préparation physique une approche très différente de l’entraînement analytique :
L’entraînement fonctionnel. Celui consiste en un seul concept :

Train the mouvement, not the muscle. Entraîner le mouvement et pas le muscle.

Le but de cette approche est de s’exercer physiquement à mieux fonctionner dans les mouvements de tous les jours. De plus chaque entraînement est spécifiquement adapté à chaque personne dans un seul et unique but : être plus fonctionnel.
En effet l’entraînent fonctionnel repose sur le fait de pouvoir faire travailler des chaînes musculaire en mouvement plutôt que sur un segment seul. Il permet l’amélioration de la posture par le travail important des muscles centraux abdominaux, bas du dos, fessiers et ischio-jambiers en favorisant un meilleur soutien de la colonne vertébrale et en prévenant les risques de blessures musculo-squelettiques par les gestes répétitifs.
Les bienfaits des cette forme de pratique sont multiples. L’entraînement fonctionnel se fait toujours le corps debout et dans un mouvement global ce qui oblige la structure interne à se renforcer de manière naturelle. Les mouvements de la vie de tous les jours sont plus harmonieux, moins forçant et le fait de travailler en mouvement renforce naturellement notre capacité cardio-vasculaire. Nous gagnons en force et puissance de manière globale sur toutes les chaînes musculaires. En effet la musculation analytique du biceps ne renforcera que la flexion de l’avant bras ce qui peut être fort utile pour faire un bras d’honneur à un automobiliste enragé mais aurez vous les cuisses suffisamment fortes pour courir afin d’éviter de prendre une volée ? L’entraînement fonctionnel du haut du corps par les pushs-up combinés avec des tractions en supination augmenteront votre force pure à la fois sur la chaîne antérieure et postérieure des bras et avant bras en plus de vous procurer la capacité de vous soulever. Ce qui peut être utile pour escalader un mur afin de toujours échapper au camionneur alcoolique vous poursuivant de sa bedaine molle.
Sérieusement, l’entraînement fonctionnel reste d’une efficacité bien supérieure à l’entraînement analytique sur du moyen terme même si les débuts peuvent être plus difficiles.

Comment commencer ?

Comme dans toute pratique d’exercices physiques, la première question à se poser est :
Quel est mon objectif ? Sans une réponse claire à cette question, le découragement vous gagnera rapidement et la discipline de votre pratique fondra comme neige au soleil.
Posez vous la question de ce pourquoi vous voulez faire de l’exercice. Si c’est parce que on vous dit de le faire, vous aurez très peu de motivation. En revanche si c’est pour ne plus avoir mal au dos ou pour juste pouvoir enfin toucher vos orteils sans appeler l’ambulance après vos 2 hernies discales et une crise de sciatique, les raisons seront suffisantes (j’espère) pour vous motiver à pratiquer au moins 3 fois par semaines.
De plus que cherchez vous à renforcer ? Votre musculature profonde pour un meilleur soutien ou votre égo grâce à vos biceps gonflés à l’hélium.

Bref si votre santé vous incombe plus que votre silhouette et si vous souhaitez vous tenir debout comme un être humain plus que comme un gorille, l’entraînement fonctionnel est pour vous.

La stratégie pourrait être la suivante :
Faire évaluer votre posture et vos différentes fonctionnalités par un professionnel qui établira un programme simple et spécifique à vos besoins.

Sinon, si vous vous sentez l’âme d’un guerrier autonome voici un programme de base afin de commencer votre remise en forme.

La règle d’or
En douceur et respectez vos limites.

1500 m de vélo stationnaire à un rythme de 50 % de sa charge maximum.
Ou bien
500 de rameur

40 squats au poids du corps
30 set up
20 push-up
10 tractions

Le tout sans repos entre chaque exercices.

Si votre cœur à l’instar de vos cuisses n’a pas explosé, vous recommencerez ce circuit jusqu’à 3 fois ce qui devrait vous occuper quelques mois. Dîtes vous que les pros du fonctionnel font cet enchaînement en moins de 5 minutes. Mais souvenez vous toujours que la patience et la persévérance sont de mise afin d’éviter les blessures et l’écourantite aigue.

Explication de chaque mouvement

Squats au poids du corps.
Debout, pieds écartés largeur des épaules en ouverture de 30 degrés. Descendre les fesses le plus bas possible en gardant le dos droit et en sortant légèrement les fesses. Regarder toujours devant soi.
Revenir à la position de départ.

Set up
Allongé sur le dos sur un matelas de yoga, les pieds au sol libres.
Placer les mains derrière la tête pour la soutenir et fléchir le tronc en contractant les abdominaux. Décoller les omoplates du sol et ne pas dépasser une inclinaison de plus de 30 degrés. Au delà, ce ne sont plus les abdominaux qui travaillent mais les fléchisseurs de hanche.

Pompes ou push-up
Pour les gars : Allongé en positions de pompes, pieds au sol, le dos droit, les abdos contractés, bras tendus. Descendre jusqu’au sol et remonter.

Pour les filles : Commencer en mettant les genoux au sol puis prendre la même position que les gars par la suite

Tractions sur barre fixe.

Pour ceux qui ne sont pas encore assez forts, (pour ainsi dire tout le monde), monter sur la barre fixe et maintenir la position le plus longtemps possible.
La progression sera la suivante :
Bras complètement fléchis
Bras dépliés à 90 degrés
Bras dépliés à 120 degrés

Bonne pratique.

Pour toutes évaluation ou alignement par la méthode Gesret :

Stéphane Dreux
222 Henri Bourassa Est
Tél.:(514) 992-6495
gesretcanada@vif.com