dimanche 6 décembre 2009

Cardio-Training de base

Voici un 2ème exemple d'entraînement fonctionnel de Cardio-training qui vous permettra de développer à la fois une résistance cardio-vasculaire et musculaire.
En effet, le fait d'engorger de sang les muscles des membres inférieurs et de faire ensuite des exercices qui vont solliciter les membres supérieurs va créer une confusion musculaire dans le corps qui vous fera progresser beaucoup plus vite.
Faire chaque mouvement 15 secondes et ne pas prendre de temps de repos entre chaque exercice. Faire une pause de 30 secondes entre chaque séquence.
N'oubliez pas l'échauffement et la période de récupération et d'étirements.
Si 15 secondes d'exercices semble trop facile, doublez le temps de pratique. Mais le temps de repos restera à 30 secondes.
Bonne pratique et n'hésitez pas à laisser vos commentaires.


Echauffement
Jog sur place
Jumping jack
Heisman
Butt kicks (talons aux fesses)
High knees (jog sur place en levant les genoux)

Repos 30 secondes
Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité

Stretch
Ischio-jambiers


Quadriceps


Mollets

Epaules

Training.
Aucun temps d’arrêt entre chaque mouvement
Chaque mouvement est fait pendant 15 secondes

Séquence 1
1-Suicide steps
Faire deux pas latéraux à gauche avant de toucher le sol à une main et recommencer à droite

2-Power squats
Mélange de jumping jacks et squats

3-High knees et climber
Faire le même mouvement que de monter à l’échelle

4-Ski down
Pieds collés ensembles et faire un saut latéral comme en ski à droite puis à gauche

30 secondes de repos

Recommencer 2 fois en augmentant l’intensité et la rapidité avec 30 secondes de repos entre chaque séquence

Séquence 2

1-Faire 15 squats poids du corps

2-Drill 1
Debout bras en l’air, Placez vous ensuite en Position push up (4 push up)
Rester en planche (courir sur place pendant 8 secondes)

Replacer les pieds entre les mains et reprendre la position départ
Exercices de 1 minute

3-Ski abs
Position de la Planche ramener les pieds de chaque cotés proche des mains

4-In-Out abs

Position de la planche Ramener les pieds groupés sous la poitrine et replacer les en position de planche.

30 secondes de repos

Refaire la séquence 2, deux fois en augmentant la vitesse avec 30 secondes de repos entre.


Cool down et Stretch
Ischio-jambiers
Quadriceps
Mollets
Epaules