lundi 25 octobre 2010

Séance d'étirements de base quotidienne


arrière du bras (triceps brachial)

Reps: 10
Description: Tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Tendez le bras gauche vers le haut et pliez le coude de façon à atteindre le mieux possible le milieu du dos. Avec la main laissée libre, attrapez le coude du bras plié et exercer une petite pression vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez la tension.

Notes: Séries: 2 pour chaque bras

Stretching - Bras tennis

Description: Placez un bras en diagonale sur votre ventre. Ensuite placez la main laissée libre sur le coude du bras à étirer et exercez une forte pression sur le coude comme si vous vouliez faire pénétrer votre bras dans votre ventre. En général, vous allez ressentir l'étirement dans l'épaule.

Notes: Séries: restez dans cette position 10 à 15 secondes et répétez l'exercice 2-3 fois pour chaque bras.


Étirement des obliques



Description: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un bras tendu vers le sol et l'autre tendu au dessus de la tête. Penchez le bras au dessus de la tête sur le côté opposé. Ne bougez pas les hanches, le dos reste droit. Revenez en position de départ après 3 - 4 secondes et changez de côté.

Notes: Séries: répétez le mouvement pour chaque côté 2 à 3 fois, en accentuant toujours plus l'étirement.


Straight Leg Knee Lunge


Description: Start this stretch having one leg bent in front with your foot flat on the floor. Your other leg should be bent behind you with your shin resting on the floor. Your torso should be straight, and your hands resting on your knee. Inhale, as you slowly push your hips forward, stabilizing your leg with your hands. Hold for 3-5 seconds, return to start position, and switch legs.

Notes: Suggested reps: 2-3 per leg.
 Étirement des ischio-jambiers et du bas du dos

Description: Commencez l'étirement en avancant le bras droit et allez toucher les doigts de pied droit. En fonction de votre souplesse, vous pouvez plier légèrement votre genou. Vous pouvez aussi éventuellement ne toucher que votre cheville ou votre mollet. Maintenez cette position 3 à 4 secondes et changez de jambe.

Notes: Séries: 2-3 fois.
Étirement des cuisses

Description: Tenez-vous debout et droit, les pieds joints. Les genoux sont légèrement fléchis. Prenez d'une main une des chevilles et ramenez votre talon sur votre fesse. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position 10 à 12 secondes. Revenez ensuite en position de départ.

Notes: Séries: 2 séries par jambe.

  

Étirement des mollets en position verticale

Description: Mettez vous devant un mur, un pas en avant. Le pied arrière doit être bien à plat sur le sol. Tendez complètement votre jambe arrière tout en gardant un pas en avant (position de marche). Vous pouvez aussi vous aider avec un mur et y prendre appui avec vos mains. Essayez maintenant à l'aide de votre buste et le genou fléchi de la jambe avant d'exercer une pression en direction du mur jusqu'à ce que vous ressentiez la tension dans le mollet.

Notes: Séries: 2 par jambe. Restez dans cette position 15 à 20 secondes et changez de jambe.

Étirement des adducteurs et des fessiers

Description: Asseyez-vous sur le sol. Pliez une jambe et placez la par-dessus l'autre, cette dernière étant tendue. Le pied de la jambe croisée doit être perpendiculaire à la cuisse (jambe tendue). Maintenant tournez le buste du côté de la jambe tendue. Essayez avec votre bras d'exercer une pression sur la jambe pliée pour intensifier la tension. Maintenez 3 à 5 secondes et relâcher.

Notes: Séries: 2 par jambe
Étirement de la poitrine et du bas du dos
 Description: Allongez vous sur le ventre sur un matelas. Les jambes sont tendues et la pointe des pieds tendue. Les bras sont légèrement pliés et sont devant vous. La tête repose sur le matelas. Inspirez et levez la tête du matelas en tirant la poitrine vers le haut et en tendant les bras tout en laissant la paume des mains sur le matelas. Maintenez 3 à 5 et revenez en position de départ.

Étirement du dos

Agenouillez vous sur un matelas de gym. Tendez vos bras loin devant vous jusqu'à ce que votre buste repose sur vos genoux. Le dos doit être arrondi. Maintenez 10 à 12 secondes et relâchez.