Entrainement du jour sauce Tabata

Pour ceux qui ont aimé le précédent post, restons congruent et mettons la théorie en pratique. Menu du jour sauce Tabata.

Échauffement :

·         Jog sur place

·         Jumping jack

·         Heisman

·         Genoux élevés

·         Talons aux fesses

Pour explications des mouvements du Heisman voir : Heisman (mais faîtes le sur place)

Faire chaque mouvement 20 secondes sans repos et faire la série 3 fois

Training :

Régler votre chronomètre sur 8 séries de 20s de travail pour 10 s de repos.

·         Burpees complet (c’est à dire avec le push up et le saut à chaque fois)

·         Repos 90 secondes

·         Mountain climber (Course sur place en position de Push up) Moi je l’appelle le ‘’ Crying shoulder’’ !)

Repos et étirements.

Le tout devrait vous prendre un bon 20 minutes solides avec un tee-shirt trempe à la fin !!

Bonne pratique et respectez vos limites.

Entrainement par intervalles : Le Tabata

Dans un précédent post, je vous parlais des bienfaits de l'entrainement par intervalles, (Interval training ).Je continue dans cette veine en enfonçant le clou avec le Tabata. Du nom du chercher Japonais, Izumi Tabata, qui a démontré scientifiquement une manière d'augmenter à la fois la filière aérobique comme l'anaérobique en même temps, l'entrainement Tabata est de loin supérieur à tout ce qu'on connaît en entrainement par intervalles. Adaptable à toutes les disciplines, c'est un excellent moyen d'augmenter rapidement son VO2max et sa perte de gras.

Attention : Contenu scientifique !

Bon, ça y est ! Je sens que j'ai ait perdu quelqu'un avec 3 mots seulement : aérobique, anaérobique et VO_2max ! Mais je vous tiens encore avec '' perte de gras'' n'est ce pas ? Pas de soucis les explications arrivent. Alors pour bien comprendre l'importance et le génie du Tabata il faut comprendre comment notre corps utilise ses 2 sources d'énergies. Lors d'un effort léger comme le jogging, la marche plus ou moins rapide, une randonnée à vélo, le sang circule dans nos muscles et apporte tous les nutriments et minéraux nécessaires à la contraction musculaire. Les efforts peuvent être de longue durée sans causer l'épuisement de la personne car le sang apporte en permanence les éléments nutritifs. C'est ce qu'on la filière aérobique. C'est la filière que l'utilise pendant nos entrainement au gym sur les vélos et autres elliptiques pendant les 30 ou 40 minutes nécessaires à nous faire suer. Suer à tous points de vue d'ailleurs car c'est d'un ennui pathétique à tel point qu'on préfère regarder les infos ou lire un magazine !

En revanche, lors d'un effort anaérobique, le sang circule très difficilement dans les muscles donc ceux-ci fonctionne sans oxygène. C'est ce qu'on retrouve dans les entrainements cardio-vasculaire intenses ou avec le travail à charges lourdes. La capacité anaérobie est l'aptitude à exécuter un bref exercice extrêmement intense. Malgré tout, l'organisme ayant besoin de ressources, il commence à les puiser à la fois dans les réserves de protéines et les lipides d'où la perte de gras. Ces 2 filières énergétiques ne sont pas indépendantes l'une de l'autre mais fonctionne en même temps. Imaginez que la filière anaérobique, c'est le turbo. Malheureusement le turbo produit des déchets, c'est l'acide lactique issu du glycogène musculaire. D'une manière générale tous les efforts exécutés au maximum des possibilités physiques pendant un temps variant de 30 secondes à 3 minutes font appel de façon majoritaire à ce métabolisme énergétique. Fin du contenu scientifique !

Avec son étude datant de 1996, Tabata a démontré que les entrainements intensifs par intervalles étaient plus efficaces que les méthodes traditionnelles. Médecine et science in sport exercices. Efficace, non seulement dans l'endurance anaérobique mais aussi dans l'endurance cardio-vasculaire donc notre fameux VO_2max qui est tout simplement la capacité de notre organisme à bruler l'oxygène. Chez les adultes moyens comme vous et moi cette capacité est de l'ordre de 45 ou 35 ml/kg/min alors que chez les athlètes, on parle plus de 75 et 65 ml/kg/min voire même 80 et plus. Dans son étude, Tabata a fait pratiquer à 7 personnes 5 entrainements par semaine pendant 6 semaines. Chaque personne faisait 8 répétitions d'un seul exercice d'une durée de 20 secondes mais à une intensité de 170 % du vO_2max. Chaque période repos étant de 10 secondes, l'entrainement ne durait que 4 minutes. Sur 6 semaines, cela donne en tout et par tout, 2 heures d'entrainement !! D'un autre côté, un autre groupe a produit 30 heures d'exercices repartis en tranche de 1 heure, 5 jours /semaine sur 6 semaines. Résultats des courses, le 2^ème groupe n'a pas augmenté sa capacité anaérobique alors que le 1^er l'a augmenté de presque 30%. Pour le VO2max, on a une augmentation de 5 ml/kg/min et plus de 7 pour le 1^er groupe. En conclusion, vous vous endormez sur votre elliptique au gym et vous désespérez de voir fondre se petit gras, restez chez vous et brulez vous sur du Tabata.

Le protocole Tabata original est le suivant :

• 5 minutes d'échauffement
  
• 8 intervalles de 20 secondes de travail intense pour 10 secondes de repos entre chaque
  
• 2 minutes de repos
  

Mais attention, les personnes utilisées dans l'étude japonaise étaient des athlètes de haut niveau, alors n'essayez pas de vous rendre au même niveau sous peine de crise cardiaque imminente. En revanche on peut s'en inspirer pour progresser rapidement. Un bon début pourrait être 3 entrainements par semaine avec une journée de repos entre chaque. Utilisez le moyen qui vous convient, jogging, vélo stationnaire, elliptique et si le 20 secondes de travail est trop intense, réduisez ça à 15 secondes ou même 10. L'essentiel étant de faire un travail qui va augmenter l'effort et l'intensité de telle sorte à ce que le rythme cardiaque dépasse le 90% du max
Pour calculer son rythme max, prenez 220 et soustrayez votre âge. Pour les femmes, enlevez un 10 de plus. Une femme de 40 ans aura un max de 220-40-10 soit 170 BPM. Les participants de l'étude Tabata augmentaient leur BPM à plus de 200. ! Débutants, s'abstenir s'il vous plait ! La progression est la clé de la réussite en ne perdant pas de vue que c'est l'intensité de l'effort qui fera toute la différence dans la progression. Et c'est surtout par l'utilisation de grosses masses musculaires que cet exercice prend toute sa valeur. Le but étant de rentrer le plus rapidement possible dans la phase anaérobique de l'organisme. En utilisant les masses musculaires les plus importantes, notre consommation d'oxygène va s'épuiser très vite. La beauté de ce protocole est que l'on peut l'adapter à toutes sortes d'exercices : Vélo, elliptique, squat, jumping jack, burpees, en passant aussi par le musculation. Oubliez les mortels et ennuyant 3 sets de 8 répétitions et Tabatisez vos muscles à grands coups de 20 secondes d'engorgement. En revanche, les charges utilisées devront être plus légères car il faut se rendre au bout des 8 intervalles.

L'utilisation d'un chronomètre à intervalles est fortement suggérée comme celui d'un cardio-fréquencemètre.

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter. Coordonnées Bonne pratique.

Nos amis les fruits

Voici un texte qui circule sur les mails en ce moment. Je me suis permis de changer quelques temps de verbes afin d'être moins impératif et plus suggestif… Chacun se fera son propre avis. L'essentiel étant bien sûr de consommer suffisamment de fruits, source de vitamines et minéraux essentiels, sans parler des fibres.

'' Nous pensons tous que la consommation de fruits signifie acheter des fruits, les couper et les mettre dans notre bouche.  Ce n'est pas si simple. Il est important de savoir comment et quand manger des fruits.
Les fruits devraient être consommés à jeun, dans un  ESTOMAC  VIDE.

Manger des fruits de cette façon joue un rôle majeur dans la détoxication de votre système, vous fournit  beaucoup d'énergie pour la perte de poids et  pour d'autres activités de la vie.
Disons que vous  mangez deux tranches de pain, puis une tranche de fruit. La tranche de fruit est prête  à aller tout droit à travers l'estomac dans les intestins, mais elle est empêchée par les autres aliments de le faire.

Dans un même temps, les aliments  se dégradent ensemble, fermentent et se transforment en acide.  Quand le fruit vient en contact avec les aliments dans l'estomac et avec les sucs digestifs, la masse entière de la nourriture a déjà commencé à se gâter.
Mangez vos fruits avec un estomac vide, ou avant votre repas! Vous avez entendu les gens se plaindre: Chaque fois que je mange la pastèque je rote, quand je mange mon estomac gonfle, quand je mange une banane j'ai envie de courir aux toilettes, etc.   Cela n'arrivera pas si vous mangez des fruits avec un estomac vide.  Le fruit se mêle aux autres aliments en putréfaction et produit des gaz. Par conséquent, vous risquez l'indigestion!

Il n'y a rien de tel que certains fruits comme l'orange et le citron qui sont acides, parce que tous les fruits deviennent alcalins dans notre corps, selon le Dr Herbert Shelton qui a fait des recherches sur cette question. Si vous avez maîtrisé la bonne façon de manger des fruits, vous avez le secret de la beauté, longévité, santé, énergie, le bonheur et un poids normal.
Lorsque vous avez besoin de boire du jus de fruits, ne boire que des jus de fruits frais, pas dans les contenants. Ne pas boire de jus qui a été chauffé. Ne mangez pas de fruits cuits, vous n'obtenez pas les éléments nutritifs du tout. Vous obtenez seulement le goût ... La cuisson détruit toutes les vitamines.

Manger un fruit entier est mieux que de boire du jus. Si vous devez boire du jus, il faut le boire gorgée par gorgée lentement, parce que vous devez le laisser se mélanger avec votre salive avant de l'avaler. Vous pouvez faire un nettoyage rapide avec une cure de fruits de 3 jours pour purifier votre corps. Mangez des fruits et buvez du jus de fruits pendant 3 jours seulement,  ... et vous serez surpris quand vos amis vous diront combien radieuse vous paraissez!

KIWI: tout petit mais puissant, et une bonne source de potassium, de magnésium, de vitamine E et de fibres. Sa teneur en vitamine C est le double de celui d'une orange!

POMME : Une pomme par jour éloigne le médecin? Bien que la pomme ait une faible teneur en vitamine C (sauf si vous mangez la peau qui contient 5 fois plus de vitamine C que le fruit lui même), elle contient des antioxydants et flavonoïdes qui augmentent l'activité de la vitamine C, en contribuant ainsi à réduire le risque de cancer du côlon, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

FRAISE: Fruit de protection. Les fraises ont le plus haut pouvoir antioxydant entre les principaux fruits et protègent l'organisme contre les causes du cancer, contre les radicaux libres pouvant obstruer des vaisseaux sanguins. 

MANGER 2 à 4 Oranges par jour peut aider à se protéger des rhumes, à réduire le cholestérol, prévenir et dissoudre les calculs rénaux, et réduire le risque de cancer du côlon.

Water melon: La plus rafraîchissante boisson désaltérante. Composé de 92% d'eau, il est en outre équipé d'une généreuse dose de glutathion, qui aide à stimuler notre système immunitaire. Également une source importante de lycopène, un antioxydant qui combat le cancer. On trouve également dans la pastèque: la vitamine C et du potassium.

GOYAVE & PAPAYE: les champions de la vitamine C. Ils sont les gagnants pour leur forte teneur en vitamine C. La goyave est également riche en fibres, qui aident à prévenir la constipation. La papaye est riche en carotène, bon pour vos yeux. ''

Petits Conseils nutritionnels de la rentrée.

Enfin de retour sur le blog, je profitais encore au maximum de l'été extraordinaire qui vient de passer. Après de trop courtes vacances dans un camp familial superbe, l'Interval, ou la nourriture était excellente, ce qui m'a valu un excédent pondéral de 10lb. Le farniente et le soleil étant des atouts majeurs pour la détente, ils le sont moins pour le tour de taille qui se laisse aller à quelques mollesses abdominales. Avec la rentrée, voici donc le temps de quelques changements simples et efficaces afin d'éliminer les quelques kilos de trop accumulés, pour notre plus grand plaisir estivale, bien entendu.

Changer quelques habitudes de vie peut sembler, à première vue, contraignant. Pourtant en suivant quelques règles toutes simples, les changements sont plus rapides que l'on croit. Voici donc 7 règles simples qui nous assureront un tour de taille gracieux.

1-Les légumes sont nos amis : On ne le répètera jamais assez, les légumes sont essentiels à notre alimentation, ils assurent l'apport essentiel de vitamines et minéraux en plus d'être hypocaloriques. Notre assiette devrait en être composée de plus de la moitié. De plus, ils permettent de freiner notre appétit en réduisant notre apport calorifique.

2-Eliminer les calories liquides : Les boissons gazeuses et autres jus industriels sont de véritables poisons pour notre organisme. Chargés avec des taux de sucres raffinés qui ferait pâlir n'importe quelle tarte au sucre, leur apport calorique est quasiment nul. Ce sont ce qu'on appelle des calories vides, ils ne soutiennent en rien notre organisme, à part provoquer un pic insulinique qui nous fera tomber lentement et surement dans un état d'hypoglycémie avancé.

3-Diminuer la consommation de sucre : Suite logique à la règle précédente, l'apport excessif de sucres raffinés augmente l'appétit. Pourquoi mettre 2 sucres dans notre café quand on peut en mettre 1 seul. Remplacez ce succulent dessert quotidien par un bon fruit frais. Pour changer ces habitudes, Il n'y a rien de mieux que de s'observer. Après un repas complet, le dessert sucré est souvent de trop. Avez-vous tendance à ballonner, à avoir une lourdeur à l'estomac après vos repas ? Supprimer le dessert les quelques jours qui suivent et observez.

4-Augmenter les portions de protéines : un manque de protéines dans notre alimentation nous laissera toujours sur notre faim. La plus grande lacune en apport protéines concerne bien sûr le petit déjeuner. Je le dis et répète à chaque séance et sur chaque billet : les 2 toasts de beurre de peanuts ne sont pas des protéines saines quoiqu'en pense bien des nutritionnistes. En plus d'être incomplètes, les bienfaits des protéines végétales du beurre de cacahouètes sont largement supplantés par le gras qu'elles contiennent. De plus, pour qu'elles soient assimilées, les protéines doivent contenir tous les acides aminés essentiels qui se retrouvent uniquement dans les viandes et nos amis les œufs. Longtemps décriés, les œufs retrouvent toute leur noblesse suite à de nombreuses études démontrant que non seulement les protéines des blancs sont les meilleurs qui soient mais que le cholestérol du jaune est un gras essentiel en plus de contenir lui aussi des protéines et de nombreuses vitamines.

5-Attention à l'alcool : bien que je ne boive plus d'alcool depuis des années, je peux reconnaître tout de même les bienfaits de celui-ci A DOSE MODÉRÉE !! Les poly phénols issus de la fermentation du raisin contenu dans le vin ont démontré leur efficacité en tant qu'antioxydant puissants. Même les alcools forts comme le whiskey sont recommandés 1fois par semaine, il paraît que ce serait bon pour nos artères. Pourtant l'alcool diminue notre métabolisme et ralentie les fonctions hépatiques même après une seule bière, ce qui veut dire que notre organisme passe en mode stockage plutôt qu'en mode élimination.

A titre indicatif, une seule bière correspond à plus de 250 calories… Boire ou grossir, on a plus le choix !

6-Consommer uniquement des grains entiers : en plus de nous apporter une grande quantité de fibres, les grains entiers (riz, pâtes et pain), contiennent des éléments nutritifs essentiels. Dans le cas d'un régime protéiné, il faudra en limiter la consommation de manière temporaire bien sûr. Pour le petit déjeuner en revanche du gruau biologique est un atout formidable pour bien commencer la journée. Surtout évitez les céréales en boite qui ne sont que des produits industriels dont on ne connaît pas la composition malgré l'étiquetage.

7-Prendre des collations : c'est la clé d'une perte de poids efficace. Une collation en matinée et en après-midi vous évitera les chutes d'énergies et facilitera la satiété pendant les repas puisque l'appétit sera moins grand. Des fruits, avec des noix, des crudités sans oublier une protéine comme un fromage allégé sont de très bonnes collations.